筋肉ストレッチのルーチン

柔軟性を維持するために努力することで、機動性が向上し、筋肉の緊張性の痛みの問題が減ります。柔軟性とは、関節で持っている動きの範囲を指します。筋肉がきつすぎると、可動域が限られており、動きが損なわれます。静的ストレッチングは、穏やかなストレッチを感じ、その位置を一定期間保持する位置に移動することを伴い、柔軟性を大幅に改善するのに効果的です。

1. 重要性

   • Mayoclinic.comによると、定期的にストレッチすると、負傷のリスクが低下し、運動能力が向上する可能性があります。レジメンにストレッチルーチンを追加すると、筋肉の緊張から生じる可能性のある将来の問題を防ぐことができます。長時間座っていると、ハムストリングスと股関節屈筋は短縮された位置に保持され、きつくなりすぎる可能性があります。これが起こると、彼らは骨盤の骨を引っ張り、あなたの姿勢に影響を与える可能性があり、それが腰の問題につながる可能性があります。定期的にストレッチすると、腰を取り巻く筋肉がきつくなりすぎるのが防止されます。

   周波数と体積

   • アメリカンカレッジオブスポーツ医学は、週に少なくとも2〜3日間ストレッチルーチンを行うことを推奨しています。各筋肉を合計4回伸ばします。ただし、筋肉が特にタイトで、より積極的なアプローチを探している場合は、1日を通して複数回ストレッチルーチンを実行するのは完全に安全です。

   キーの伸び

   • ストレッチルーチンを開始する前に、5〜10分間のウォームアップセッションを実行して、血流と体温を上げます。温かい筋肉をさらに伸ばすことができるため、セッションがより効果的になります。ストレッチを実行したら、ゆっくりと位置に入り、穏やかな不快感を感じたら停止します。その位置を10〜30秒保持してから、次の繰り返しに入る前に少しリラックスします。柔軟性の向上に効果的ではなく、筋肉の負担につながる可能性があるため、さらに跳ね返ってさらに伸ばそうとしないでください。

   メジャーストレッチ

   • ストレッチルーチンは、脚、腰、背中、首、肩、子牛など、すべての主要な筋肉群をカバーする必要があります。ハムストリングスのような一般的な問題領域に特に注意してください。座っているハムストリングのストレッチは、足を伸ばしてつま先に手を伸ばすことを強制し、ハムストリングをターゲットにします。スタンディングクワッドストレッチは、片足をglut骨に向かって引っ張ることによって行われ、大腿四頭筋を伸ばします。壁に面しながら、もう一方の足の前に一方の足でずらしたスタンスに入ることで、子牛を伸ばします。手の前に壁に手を置き、前面を曲げながら背中をまっすぐに保ちます。両方のかかとのセットは床に残り、腰を前に押します。腰の屈筋をずらしてひざまずき、腰を前に押してターゲットにします。背中に横になって腰を胸に引っ張って、glut部と腰を手に入れます。肩のために、片方の腕を体に引っ張り、反対側の手で胸に向かって引っ張ります。頭に手を置いて首を伸ばし、そっと前に引っ張って両側に引っ張ってください。