膝を強くするエクササイズ

膝は毎日多くの仕事をこなしています。歩く、走る、立ち上がる、座る、さらには静止しているだけでも体重の約80％を支えています。このような負荷がかかるため、膝は怪我しやすい部位ですが、周囲の筋肉を強化するエクササイズで保護できます。

大腿四頭筋（クアドリセプス）

太ももの前側にある長い筋肉で、膝関節の上部に付着しています。強化すると膝蓋骨の裏側の軟骨劣化を防げます。

• 自重スクワット：足を腰幅よりやや広く開き、つま先は外側に向けます。腹筋に力を入れ、膝を曲げて腰を下げ、太ももが床と平行になるまで下げます。膝は足首の真上に保ち、背中はまっすぐに。立ち上がって繰り返します。

ハムストリングス（太ももの裏側）

太ももの後側にある筋肉で、膝関節の安定性に寄与します。

• 前屈エクササイズ：足を伸ばしたまま上体を前に倒す。
• ハムストリングスカール（安定ボール使用）：仰向けに寝て、足と下腿をボールに乗せ、腕は横に広げます。体幹を締めて臀部を持ち上げ、肩と頭だけが床に残ります。膝を曲げてボールを腰に近づけ、かかと・腰・肩が一直線になるまで引き寄せます。その後、ゆっくりと足を伸ばしながらボールを遠ざけます。

ITバンド（腸腰筋膜）

太ももの外側を走る結合組織で、側面の膝痛の主な原因とされています。以下のストレッチで柔軟性を高めます。

• 仰向けで両腕を伸ばし、肩甲骨を下げ、背中を反らせないようにします。片足をもう一方の足の上に乗せ、かかとがつま先に触れるようにします。上の足の内側を床に向けてヒップを回旋させ、体幹をできるだけ平らに保ちます。この姿勢を15〜30秒保持し、足を変えて反対側でも行います。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

下腿の後側の筋肉は膝関節のサポートに重要です。抵抗バンドを使ったストレッチで強化できます。

• 床に座り、背筋を伸ばして両足を前に伸ばします。抵抗バンドを片足の裏に巻き、両端を手で握ります。かかとと膝は床につけたまま、バンドをゆっくり引き寄せて足先を体に近づけます。ふくらはぎの伸びを感じたら15〜30秒キープし、反対足でも同様に行います。