膝の強いエクササイズ

あなたの膝が毎日どれだけの仕事をしているかを考えてください̵1;彼らはあなたが歩いたり、走ったり、立ち上がったり、座ったりするのを助けます。あなたがじっと立っているときでさえ、あなたの膝はあなたの体重の約80％を負担する責任があります。この種のワークロードでは、膝は怪我に対して非常に脆弱ですが、周囲の筋肉を強化する運動を行うことでそれらを保護するのに役立ちます。

1. 大腿四頭筋

   • 太ももの前の長い筋肉、膝関節の上部に接続します。それらを強く保つことは、膝蓋骨の背後にある軟骨の悪化を防ぐのに役立ちます。体重スクワットは、最も簡単で最も効果的な大腿四頭筋運動の1つです。足やつま先が指摘しているよりも少し離れて足を離して立ち上がって立ち上がってください。腹筋を締めてコアを安定させ、膝を曲げます。腰が下に向かって動いているはずで、太ももは動きの底の床に平行にする必要があります。お尻が突き出て背中を平らにして、足首の上に膝を保ちます。立ち上がって繰り返します。

   ハムストリングス

   • 太ももの後ろの筋肉、ハムストリングスも膝関節に接続し、安定性を提供します。前方の曲げを行うことにより、これらの筋肉を発達させます。また、安定性ボールを使用してハムストリングカールを行うことにより、ハムストリングスを強化することもできます。足と下足をボールの上に置いて仰向けに横になります。腕を側面に配置します。あなたのコアを巻き込み、ゆっくりと腰を床から上げます。足と胴体を直線に保ち、肩と床に休憩します。足を使ってボールを腰に近づけ、かかとのポイント、腰、肩が直線を形成するまで曲げます。ゆっくりとボールを腰から遠ざけ、足がまっすぐになるまでコアをしっかりと保ちます。

   それはバンド

   • あなたのITバンドは、太ももの外側に沿って腰の骨から膝まで走る結合組織です。ランニング怪我クリニックのディレクターであるリードファーバー博士によると、ITバンドはほとんど常に膝の痛みを担当しています。それを強化するために、両腕を伸ばして仰向けに横たわってください。肩甲骨が下にあるべきであり、このストレッチ中はいつでも背中をアーチ状にするべきではありません。足をもう一方の上に置き、片足のかかとがもう一方の足のつま先に触れてください。腰を回転させ、トランクをできるだけ平らに保ちながら、できる限り上足の内側を床に持ち込みます。 15〜30秒間位置を保持し、足を切り替えて反対側に曲がります。

   子牛

   • 下肢の後ろの筋肉は、膝関節に追加のサポートを提供するために伸びています。座った子牛ストレッチ中に抵抗バンドを使用して子牛を強化します。背中をまっすぐにして床に座って、両足があなたの前で伸びています。抵抗バンドを片足のソールに包み、両端を安全に保持します。かかとと膝を床に置いて、ゆっくりとあなたに向かってバンドを引っ張ります。あなたのつま先があなたの体に向かって動くと、あなたはあなたのふくらはぎの中でストレッチを感じます。位置を15〜30秒保持してから、もう一方の足で繰り返します。