脛（すね）を守るストレッチとケア
脛の問題
Runner's World誌によると、ふくらはぎの怪我や脛の痛み（シンスプリント）はランナーに多い上位5位の問題です。多くはふくらはぎが硬く過度に働き、脛の筋肉が弱いことが原因です。前面に走る痛みは「内側脛骨ストレス症候群（シンスプリント）」の可能性が高く、走り始めに痛みが出て、ウォームアップすると軽減します。
診断と治療
シンスプリントの主な対処法は安静、アイシング、ストレッチと筋力トレーニングです（イブプロフェン等の抗炎症薬も有効）。ただし、ストレス骨折の可能性がある場合は注意が必要です。ストレス骨折は6〜8週間の安静が必要で、医師の診断が必須です。前脛部に一点だけ激しい痛みがある場合は骨折のサインです。
ストレッチ開始のタイミング
ワシントンD.C.のスポーツ足病医、スティーブン・プリバット博士は、痛みが治まってからストレッチを始めるべきだと指摘します。痛みがある状態で伸ばすと筋肉がさらに損傷すると考えられています。「まずは傷を回復させてから伸ばす」ことが重要です。走り続ける場合は、トレーニングの強度と時間を減らし、コンクリート上でのランニングは避けましょう。
おすすめストレッチ
プリバット博士は、シンスプリントの際はふくらはぎとハムストリングスのやさしいストレッチを推奨しています。
ハムストリングスストレッチ
片足を膝を伸ばしたままフットスツールに乗せ、上体を前に倒して足先に向かって頭を近づけます。10秒間キープし、反対側も同様に10回繰り返します。
ふくらはぎ（腓腹筋）ストレッチ
壁や支柱に向かって立ち、片足を後ろに引きます。後ろの膝は伸ばしたままかかとを床につけ、前足の膝を曲げます。前傾しながら手を壁につけ、後ろ足の上部ふくらはぎに伸びを感じたら30〜60秒キープし、反対側も同様に行います。
脛のストレッチ
シンスプリント強化エクササイズ
テーブルに座り、足を宙に垂らします。つま先の上に3〜5ポンド（約1.4〜2.3kg）の重り（コインの束など）を置き、足首を背屈（上に曲げる）させます。6秒間保持し、5回繰り返します。
座位脛ストレッチ
柔らかい床やカーペットに座り、脚を体の前に折りたたむように置きます。片手で床を支え、もう一方の手で膝を約15cm持ち上げ、足は下向きにします。20〜30秒キープし、足を入れ替えて同様に行います。