すねのためのストレッチ

怪我を避けたい場合は、子牛やすねを良好な状態に保つことがどれほど重要かを理解するには、少しの解剖学的知識が必要です。硬い表面で走ったり、摩耗した靴で訓練したり、走行距離を急速に増やしたり、ストレッチを無視したり、下肢を強化したりする人は誰でも危険にさらされています。子牛は私たちを前進させますが、すねが動いている体を支え、安定させます。

1. すねの問題

   • 「Runner's World」雑誌によると、子牛の怪我とすねのスプリントは、ランナーにとって最も一般的な上位5つの問題の1つです。ランナーは通常、ぴったりの、過労している子牛の筋肉と弱いすねの筋肉を持っています。足の前を走る痛みは、おそらくShinsplints、または「内側脛骨ストレス症候群」です。それは誰でも打つことができますが、特に過剰な人に影響を与えます。すねのスプリントがある場合、走り始めると痛みがぶつかり、ウォームアップすると止まります。

   診断と治療

   • すねの怪我のための最良の救済策は、休息、アイシング、ストレッチと強化運動です。 （イブプロフェンなどの抗炎症薬も機能します。）しかし、ストレス骨折がないと判断することが重要です。ストレス骨折には6〜8週間の休息が必要であり、医師が早期に診断する必要があります。タッチテストでは、ストレス骨折があるかどうかがよくわかります。脚の前面にある特定の場所での苦痛の痛みは、死んだ景品です。

   いつ開始するか

   • ワシントンD.C.、スポーツの足病医博士スティーブンプリビング博士は、新しいストレッチレジメンを開始する前に怪我の痛みが治癒するまで待つことを提案します。彼は、あなたがその地域の痛みを感じ始めたら、伸びが筋肉のより多くの引き裂きに貢献するだけだと考えています。 「それを伸ばそうとする前に、ダーンのことを少し癒しましょう」と彼のウェブサイトでプリビング博士はアドバイスします。人々が走り続けようとしている場合、彼は、トレーニングの実行の強度と期間を短縮し、コンクリートで走ることはないだろうと彼は言います。

   推奨ストレッチ

   • Pribut博士は、ふくらはぎの筋肉とハムストリングスの穏やかな伸びを推奨しています。ハムストリングスの場合：片足をまっすぐにして、膝をロックしてフットスツールに置きます。体を曲げて、頭を足に向けてください。この位置を10秒間保持します。サイドを切り替え、10回繰り返します。子牛の場合は、腹筋肉の伸びを行います。壁に向かって立ったり、サポートしたり、片足をもう一方の足に置きます。かかとを床に置いて背中の膝をまっすぐに保ちます。前部の膝を曲げます。前方に傾いて、背面の上部の子牛にストレッチを感じるまで、サポートに手を置きます。 30〜60秒を保持し、反対側で繰り返します。

   シンはを伸ばします

   • Shin Splinterはすねを強化します。足を横にぶら下げてテーブルの上に座ってください。つま先の上に3〜5ポンドの重量（コインのロールなど）を置きます。足首で足を伸ばします（曲げて）。 6秒間保持し、5回繰り返します。

     すでにタイトなすねを緩めるには、座ったシンストレッチを試してください。草や柔らかいカーペットの上に座って、足を直接折りたたんでください。片手を地面に置いてあなたをサポートし、もう一方の手で膝を約6インチ上げ、靴を下に向けてください。 20〜30秒保持してから、脚を切り替えます。