肩の可動域を広げるエクササイズと手順
必要なもの
- 椅子
- ベッド
手順
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ベッドの端にうつ伏せになり、片方の腕をベッドの縁から垂らします。肩甲骨をリラックスさせて下げ、腕を前後にゆっくり揺らします。最初は15秒間続け、徐々に3〜5分に延長してください。反対側も同様に行います。
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椅子に座り、肩を耳に向かってすくめた後、ゆっくり下げて完全にリラックスさせます。これを10〜12回繰り返し、1日3〜4回実施します。
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背筋を伸ばし、頑丈な椅子を片手でしっかり掴みます。腰を前に曲げ、膝を少し曲げた状態で、もう一方の腕を体側に垂らします。腕をリラックスさせたまま、小さな円を描くようにゆっくり揺らします。痛みが出たら中止し、最初は30秒から始め、徐々に3分まで増やしてください。
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腕を体側に下げ、手のひらを前に向けます。肘を曲げて指先で同側の肩に触れるように持ち上げ、元の位置に戻します。左右交互に10〜12回繰り返します。