首の可動域エクササイズと健康維持法

頸椎は首の部分を指し、7つの椎骨からなる回転関節です。柔らかすぎる枕で寝たり、長時間パソコンや車の前で作業したりすると、首のこりが生じやすくなります。改善策は、ゆっくりとした範囲を意識した運動です。痛みを伴う動作は避け、むち打ちなどの外傷歴がある場合は医師の許可を得てから行いましょう。

首の回転運動

首の筋肉を健康に保つことで頭痛や首のこりを防げ、背骨全体の健康にも重要です。誰でも首の回転運動ができます。

• 椅子に座り、足は床につけ、胸をまっすぐに保ちます。頭を左、中央、右、後ろへ2〜3回ずつ傾け、右側も同様に繰り返します。痛みがある場合は行わないでください。

顎引きエクササイズ

顎を引くエクササイズは、頭を背骨の真上に保ち、前方に突き出すことで起こる首の痛みを防ぎます。

• 椅子に座り、片手を胸に置きます。もう一方の手の指2〜3本で顎に軽く当て、押さえないようにします。頭を前に滑らせ、次に後ろへ動かし、二重顎ができるまで行います。やさしく数回繰り返し、頭を自然な位置に戻します。首に痛みがある場合は行わないでください。

左右を見る練習

運転中など、左右に素早く視線を動かす必要がある日常動作に重要な可動域エクササイズです。

• 胸を腰の上に乗せた状態で椅子に座ります。頭を左へできるだけ回し、次に前方・左へ回します。これを10回繰り返します。動かしにくさを感じたら、医師・カイロプラクター・理学療法士に相談してください。