運動中の痛みを減らす方法

運動中の痛みを減らすポイント

「痛みなくして得られるものはない」という格言がありますが、実際には運動が痛みを伴うべきではありません。翌日の軽い筋肉痛は普通ですが、鋭い痛みや鈍い痛みがある場合は、何らかの問題のサインかもしれません。正しい装備と適切なフォームを守ることで、一般的な運動時の痛みを防げます。痛みが続く場合は医師に相談しましょう。

1. 適切なシューズを選ぶ

自分の行う運動に合ったシューズを履くことが重要です。足がしっかり支えられていないと、痛みが脚や背骨に伝わります。長距離ランニング用とウエイトトレーニング用ではシューズが異なるので、専門店で目的に合ったものを選びましょう。

2. 正しいフォームを保つ

特にウエイトトレーニングやマシン使用時は、正しい姿勢で行うことが大切です。勢いで重さを持ち上げると筋肉に急激な負荷がかかります。不安がある場合は、スタッフにデモンストレーションを見てもらいましょう。

3. トレーニング後にタンパク質を摂取する

運動後30〜60分以内にタンパク質を摂ると、筋繊維の修復が促進されます。研究では、タンパク質と炭水化物を含むチョコレートミルク（タンパク質9g、炭水化物27g）でも筋肉痛の軽減効果があると示されています。

4. 自分のレベルに合わせて行う

他人に合わせようと無理に負荷を上げると痛みの原因になります。徐々に負荷を増やすことが大切です。例えば、筋トレでは8回以上楽にできる重量から始め、徐々に重くしていきましょう。

5. 呼吸とストレッチでケガを防止

深い呼吸とストレッチは、横腹の刺し痛みや筋肉の痙攣を防ぎます。痙攣は酸素不足や脱水が原因になることもあります。10〜20分の運動ごとに7〜10オンス（約200〜300ml）の水分を摂り、90分以上続く場合は電解質を補うスポーツドリンクを活用しましょう。

6. 痛みが出たらすぐ止める

運動中の鈍い疲労感と、関節や筋肉の鋭い痛みは別物です。鋭い痛みや裂傷、捻挫の疑いがある場合は直ちに運動を中止し、医師の診察を受けてください。