ハムストリングの強度を高める方法

あなたのハムストリングは、上肢の後ろに位置する筋肉のグループで構成されており、膝を曲げて回転させ、腰を伸ばすのに役立ちます。ほとんどの人は、地面に代わりに座って長期にわたって座っていて、屈することを要求する手動労働を行わなくなったため、ハムストリングスは硬くなる傾向があります。ハムストリングスを強く柔軟に保つことは、あなたがより良く歩き、膝を安定させ、より良いバランスを与えるのに役立ちます。

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必要なもの

• レジスタンスバンド

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手順

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     あなたが解体されている場合、あなたのハムストリングスの強化を静的なエクササイズし始めてください。身体的にフィットしている場合は、中間のエクササイズから始めてください。床に片足のソールを維持しながら椅子に座って、もう一方の脚が約45度に曲がっていることで、ハムストリングスを個別に強化します。かかとが床に触れます。かかとを床に押し込んで、太ももの後ろが締まります。 5秒間保持し、1日3回、各レッグで10回繰り返します。あなたのハムストリングが強くなり、長く保持し、より強く押し、さらにセットを追加するにつれて。

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     中間のハムストリングエクササイズを追加して、すべて制御された方法で行われ、ブリッジを行い、抵抗バンドを使用してハムストリングをさらに強化します。橋が床に向かって横たわっており、腕が腕を越え、膝が曲がっています。伝統的な腹筋運動の開始位置を想像してください。膝、腰、肩が直線になるまで、天井に向かって腰を持ち上げます。 2秒間保持してから、底部を下げます。 1〜3セットで10〜15回繰り返します。お腹の上をひっくり返し、頑丈なパイプまたは棒状のオブジェクトに取り付けた抵抗バンドに足を引っ掛けます。かかとをお尻に向かって持って行き、バンドが1〜3セットで足を10から15回滑らずにできる限り下げます。

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     自分で、またはあなたの前に立っている運動パートナーとスクワットをし、あなたの両方がしゃがむようにあなたの腕を握ります。これにより、新しく開発されたハムストリングの強度が、座って立ち上がっているときなど、機能的な動きのパターンに統合します。スクワットを実行する最も簡単な方法は、あなたの後ろに椅子を置いて座って繰り返し立ち上がることです。座っていないが、椅子の座席に軽く触れて立ち上がって立ち上がって自分に挑戦してください。これを行うのが難しい場合は、動きを実行しながら前に傾いて前に腕をまっすぐに伸ばしてください。

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     最大の機能的ハムストリング強度を実現するために、ルーチンにプライオメトリクスを含めます。 「ジャンプトレーニングとしても知られているため、プライオメトリクスは、筋肉が収縮する前に筋肉を伸ばすことを伴います」と、アメリカ運動評議会によると。正しく行うと、プライオメトリクスは筋肉を強化し、ジャンプの高さを増やし、関節を保護するのに役立ちます。アメリカの運動評議会によると、プライオメトリクスとウェイトトレーニングを組み合わせることで、ハムストリングの強度が最大44％増加する可能性があります。箱に飛び降りることは、プライオメトリック運動の例です。

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     ハムストリングスを各トレーニングの後に伸ばして柔軟で機能的に保ちます。