ケーゲルを実行する方法

ケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉のトーンと強さを高めます。医師はしばしば、妊娠中の女性と同様に尿失禁に苦しむ患者にそれらを推奨します。アメリカ妊娠協会によると、ケーゲルスはhemoを予防するのにも役立ちます。これらのエクササイズは特別な機器を必要とせず、トレーニング服に変更する必要さえありません。職場で机に座っているときに、または赤信号で車にさえ慎重にケーゲルを演奏することができます。

手順

1. • 1

     正しい骨盤筋を特定します。 Mayoclinic.comは、これを行う2つの方法を提案しています。あなたが排尿している間、尿の流れを止めてください。これに使用する筋肉は、骨盤底の筋肉です。または、あなたが女性の場合、膣に1本のきれいな指を挿入することができます。骨盤筋を絞ります。指に圧力を感じたら、正しい筋肉を見つけました。

   • 2

     ケーゲルエクササイズを実行する前に、膀胱を完全に空にします。 Mayoclinic.comは、排尿中または膀胱全体でこれらのエクササイズを行うと、骨盤底の筋肉が弱くなる可能性があると警告しています。また、尿路感染症のリスクを高める可能性があります。

   • 3

     どちらの方が快適な方も、座ったり横になったりします。

   • 4

     骨盤筋を絞ります。 5秒間保持し、筋肉を5秒間リラックスさせます。これを5回行います。

   • 5

     ケーゲルのエクササイズを徐々に増やします。 Mayoclinic.comは、最適なKegelワークアウトがそれぞれ10秒間収縮を保持していて、10秒間リラックスしていることを指摘しています。これらの演習の10回の繰り返しを1日3回行います。