ケーゲル体操のやり方と効果

ケーゲル体操とは

ケーゲル体操は骨盤底筋のトーンと強度を高めるエクササイズです。尿漏れに悩む方や妊娠中の女性に医師から推奨されることが多く、米国妊娠協会によれば痔核の予防にも役立ちます。特別な器具は不要で、仕事中のデスクや車の赤信号時など、いつでもどこでもこっそり行えます。

実施手順

1. 骨盤底筋を確認する
   
   • 排尿中に流れを止めてみる。止められた筋肉が骨盤底筋です。
   • 女性の場合は清潔な指を膣内に入れ、筋肉を締めて指に圧力がかかるか確認します。
2. 膀胱を空にする：排尿や満杯の状態で行うと筋肉が弱まる恐れがあり、尿路感染症のリスクも高まります。
3. 姿勢を整える：座っても横になっても構いません。リラックスできる姿勢を選びます。
4. 筋肉を収縮させる：骨盤底筋を5秒間締め、続けて5秒間緩めます。これを5回繰り返します。
5. 徐々に負荷を上げる：慣れてきたら収縮・緩和の時間を10秒ずつに延長し、1回10回を1日3回行うのが理想です。

継続的に行うことで、尿失禁の予防・改善だけでなく、骨盤の安定性向上や出産後の回復にも効果が期待できます。