足首のモーション範囲ストレッチエクササイズ

足首は足と足の間のヒンジとして機能し、全身の重量を支えます。 3つの骨で構成され、完全な拡張と屈曲があり、損傷の影響を受けやすくなります。運動範囲の演習を行うと、足首の完全な回転が強化され、維持され、怪我を防ぎ、捻rainと筋肉の裂傷のスピード違反が維持されます。

1. アルファベットを書きます

   • 足をベッドまたはソファの端からぶら下げ、足の残りの部分を完全にサポートし続けます。つま先を使用して、空中にアルファベットの文字を「書き」ます。これが少し退屈すぎる場合は、絵、数字、狂った文章を描きます。このエクササイズは、すべての領域で足首を機能させ、緊張を和らげ、その可動域を増やすことにより、骨折と捻rainの痛みを和らげます。運動中に負傷した脚をまっすぐに保ち、腰を転がさないでください。

   コウノトリ

   • 足を閉じて立ち上がって、つま先が前に向いています。負傷していない足のかかとを床から上げ、90度後方に曲げて、両膝を出します。身を乗り出したり、自分自身を支えたりすることなく、少なくとも1分間ポジションを保持します。これにより、体重が負傷した足首に落ちることができますが、注意してください。身をよじり始めたり、奇妙な角度で立ったりすると、このエクササイズは足首の可動域を悪化させる可能性があります。追加のキックを探している場合は、負傷した脚のつま先で上下に立ち上がります。

   抵抗を増やす

   • 抵抗チューブをつかみ、床に座ってください。負傷した足をあなたの前でまっすぐに伸ばし、足を天井に向けてください。チューブを足のボールに置き、アーチから十分に離れて、背中をまっすぐに保ちます。チューブを体に向けて引っ張り、緊張が蓄積したら停止します。ストレッチを10秒間保持してリリースします。 5秒後、エクササイズを繰り返し、前よりもさらに伸ばそうと努力します。足首が強化するにつれて、バンドに向かって押し戻します。

   立ち上がる

   • 立ち上がって足を一緒に置きます。前方に転がり、かかとからつま先、天井に向かって立ち上がります。 2〜3秒間全長に立ち、かかとをゆっくり下げます。地面から1インチ上を停止し、位置を保持し、緊張と圧力が足の下の子牛の筋肉を蓄積することを可能にします。地面に降ろす前に10にカウントします。 5秒間休み、エクササイズを繰り返します。バランスを維持するのに苦労している場合は、椅子または壁を握ってください。