足首の可動域ストレッチエクササイズ

足首は脚と足をつなぐヒンジで、全身の体重を支える重要な部位です。3つの骨から構成され、屈伸が自由にできるため怪我しやすく、捻挫や筋断裂のリスクが高まります。可動域エクササイズを行うことで足首の回転を保ち、怪我の予防や回復を早めることができます。

アルファベットを書こう

ベッドやソファの端に足をぶら下げ、脚の残りはしっかり支えておきます。つま先で空中にアルファベットを書くように動かします。文字だけで飽きたら、数字や絵、意味のない文章でも構いません。この運動は足首全体を使い、骨折や捻挫による痛みを和らげ、可動域を広げます。運動中は足をまっすぐに保ち、骨盤が回らないよう注意してください。

コウノトリ

足を揃えて立ち、つま先は前方に向けます。負傷していない足のかかとを上げ、足首を約90度後方に曲げ、両膝が接するようにします。その姿勢を少なくとも1分間保ち、体を支えるものに頼らないようにします。体重が完全に負傷した足首にかかりますが、体が揺れたり姿勢が崩れた場合は逆効果になることがあります。負荷を増やしたい場合は、負傷した足のつま先で上下に動かすと効果的です。

抵抗を増やす

抵抗バンドを用意し、床に座ります。負傷した脚をまっすぐ前に伸ばし、足先を天井に向けます。バンドを足の指先（土踏まずではなく）にかけ、背筋を伸ばしたままバンドを体側に引きます。張力が感じられたら止め、10秒間キープしたらゆっくり戻します。5秒の休憩後に再び行い、前回よりも伸びるように意識します。足首が強くなってきたら、バンドに対して押し返す動作を加えても構いません。

立ち上がり

足を揃えて立ち、かかとからつま先へ体重を移動させながらゆっくりと立ち上がります。最高点で2～3秒間キープし、かかとをゆっくり下ろします。床から約2.5cm上で止め、10秒間保持してふくらはぎの下部に張力がかかるのを感じます。その後、再びゆっくりと降ろし、5秒休憩してから繰り返します。バランスが取りにくい場合は、椅子や壁につかまって行ってください。