肩関節鏡手術後のリハビリ運動ガイド

等尺性エクササイズ

等尺性運動は手術した肩を支える筋肉を強化し、血流を促進します。関節鏡手術後に最初に行うべきエクササイズとして推奨されています。

背もたれのある椅子に座り、上腕を締めます。手術側の腕を椅子の側面に押し付け、5秒間キープします。元の位置に戻し、5回繰り返します。1日中何度でも行えます。

硬めの椅子に座り、手術側の腕の下に小さな枕または巻いたタオルを置きます。上腕を引き寄せて枕を体に近づけ、5秒保持してからリラックスし、3回繰り返します。

壁やドア枠に向かって立ち、手術側の腕を壁に当てます。肘を約90度に曲げ、やさしく壁に押し付けて5秒保持します。リラックスしたら腕を戻し、10回行います。

可動域を広げることで日常動作が楽になります。以下のエクササイズは痛みがない範囲で行い、無理をしないことが重要です。

健康な腕で椅子に体を支え、上体を前に傾けます。手術側の腕をリラックスさせて自然に垂らし、体の揺れで小さな円を描くように前後に揺らします。左右それぞれ15秒間行い、5セット繰り返します。

壁の横に立ち、肘を伸ばしたまま手術側の指先で壁を上へゆっくりと這わせます。限界まで上がったら5秒キープし、ゆっくり元に戻します。1日3回、壁の代わりにドア枠でも実施できます。

背筋を伸ばして立ち、肘を体側に添えます。タオルを上腕と胸部の間に置き、肘を90度に曲げます。手術側の腕を胸の前で交差させるように回し、5秒保持してから元に戻します。テーブルの上で前腕を滑らせるイメージです。

すべてのエクササイズは、痛みが出たらすぐに中止し、理学療法士や医師に相談してください。