手根管症候群予防の指と手首エクササイズ

ウォームアップ

他の運動と同様、まずは指・手首・前腕をゆっくりと伸ばすストレッチから始めます。手首を左右に回し、上下にも回す動作をそれぞれ最低4回繰り返します。

次に、指をできるだけ広げ、数秒キープした後リラックスします。これも4回行います。

最後に親指を軽く引き、数秒間保持してから離す動作を4回繰り返します。

以下のエクササイズはオクラホマ大学整形外科・再建研究基金のホウサン・セラジ博士が開発したものです。大学の研究では、軽度～中等度の手根管症候群患者の3人中2人が手術を回避できたと報告されています。

1. 両腕を前に伸ばし、手のひらを前方に向けて「止まれ」のサインを出すようにします。この姿勢を5秒間キープし、指と手首を同時に伸ばす意識を持ちます。

2. 同じ姿勢を保ったまま手のひらを床に向け、手首はリラックスさせ、指は自然に垂らします。

3. ゆっくりと指を握りこみ、拳を作ります。手首を下向きに曲げ、拳が下を向くようにします。この状態を5秒間保持し、手首に伸びを感じるようにします。

4. 5秒後に手首を伸ばし、再び指を自然に垂らします。この姿勢を5秒間保ち、腕を体側に下ろして手を振り、指を軽く動かします。

これらのエクササイズは1日数回、休憩時間や違和感を感じたときに実施してください。痛みが出た場合は無理に続けず、中止してください。

エクササイズに加えて、作業環境の改善も重要です。正しい姿勢と手首の位置を保ち、頻繁に休憩を取り、手と手首を温かく保ち、エルゴノミクスに配慮した職場環境を雇用主に相談し、可能であれば業務ローテーションを導入しましょう。