顎関節症を改善するエクササイズ

良い姿勢は顎関節症（TMJ）の予防・改善に不可欠です。顎関節は顎を動かす関節で、会話、あくび、飲み込み、くしゃみ、咀嚼に関わります。機能が乱れると激しい痛みを伴いますが、適切なエクササイズで改善できます。エクササイズは毎日、優しく、確実に行うことが重要です。

顎先突き（Chin Tucks）

• 姿勢改善の基本動作です。背筋を伸ばしてしっかりした椅子に座り、顎先を前に出すように頭を後ろに引きます。この動作を15回行い、リラックスします。これを2セット繰り返します。鏡の前で行うと効果的です。立ったまでも同様に行えます。

• 補助付き顎先突き：背筋を伸ばして椅子に座り、親指と人差し指で下顎の前面を軽く押さえます。歯は軽く離す程度にし、下顎をゆっくり後方へ引きます。下顎の歯が上顎の歯に対して後方に移動すれば正しく行えています。口をさらに開かないよう注意してください。その後、手で下顎を前方に押し、5秒間キープします。手を離し、下顎を軽く前に出して2秒保持します。これを3回繰り返します。

肩甲骨リトラクション（Shoulder Retraction）

• 肩甲骨を鍛えるエクササイズです。エラスティックバンド（Theraband）をドアヒンジなど安定した高さ（胸の位置）に固定し、両手でバンドの端を握ります。肘を90度に曲げた状態で、バンドを胸から引き離すように腕を引きます。5秒間キープしたら、ゆっくり元の位置に戻します。抵抗をコントロールしながら15回行い、これを3セット繰り返します。

舌と口腔底のストレッチ（Tissue Stretching）

• 舌先を上顎の歯列のすぐ後ろに当て、軽く歯を閉じます。舌先を口蓋の奥（軟口蓋）までゆっくり後方へ滑らせます。舌が軟口蓋に触れたら、口をゆっくり開き、舌が引っ張られる感覚が出るまで開き続けます。この状態で5秒間キープし、リラックスします。2回繰り返します。ただし、顎がはじける、痛みがある、クリック音がする場合はすぐに中止してください。