水中療法で行う回旋腱板エクササイズ

水中療法の活用法

温水は筋肉をリラックスさせ、関節への負担を減らします。水に浸かると浮力が働き、関節へのストレスが軽減され、静水圧が自然な抵抗となります。プールでのエクササイズクラスに参加すると、肩と回旋腱板を効果的に鍛えられます。プール内を歩きながら腕を前後に振るのも有効ですが、クロールは肩に負担がかかるため避けましょう。

外旋・内旋エクササイズ

外旋・内旋は回旋腱板の強化と修復に欠かせません。通常は抵抗バンドや軽いダンベルを使用しますが、水中では水の抵抗だけで負荷がかかります。肘を体側に付け、前腕を直角に曲げた状態で立ち、前腕と手を側方へ広げ、再び体前に戻す動作を行います。反対側でも同様に行います。

肩の外転・内転エクササイズ

外転（腕を体側から上げる）と内転（腕を体に戻す）は回旋腱板の主要エクササイズです。陸上ではフリーウェイトを使いますが、水中では全可動域でスムーズに動かせます。まずは道具なしで行い、慣れたら水中用ダンベルを使用して負荷を増やしましょう。

アームサークル（円運動）

水中でのアームサークルは、従来の「ペンデュラム」エクササイズの代替として最適です。腰を曲げて手を下げた状態で小さな円を描く代わりに、水の自然な抵抗を利用して円を描くだけで効果的です。重りを持つ必要もなく、足元に落とす心配もありません。

水中用トレーニング器具の活用

水中ダンベルやアクアグローブは回旋腱板の筋力向上に役立ちます。アクアグローブを装着すると、約50％の追加抵抗が得られるとされています。これらの器具はフリーウェイトやバンドに比べ扱いやすく、初心者にもおすすめです。