肩回旋腱板エクササイズ

肩回旋腱板（ローテーターカフ）の障害は、過度の使用や繰り返しの肩の動作が原因で起こります。激しい痛みと可動域の制限により、日常生活に支障をきたすことがあります。ヒューソンとコドマンのエクササイズプログラムは、障害後や手術後の肩筋のリハビリと強化を目的に設計されています。

ヒューソン肩エクササイズ

整形外科医ジャック・C・ヒューソン博士が開発したこのエクササイズは、うつ伏せの姿勢で行う6つの基本動作で構成されています。

1. まず、両腕を体側からまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せながら腕を上方に持ち上げます。親指は頭側を向けて10回、次に上向きにして10回行います。

2. 次に、肘を軽く曲げた状態で腕をできるだけ高く上げます。親指は頭側を向けて10回、上向きにして10回繰り返します。

3. 腕を体側にまっすぐ下げ、手のひらは下向き、親指は体から離すようにして、可能な限り高く持ち上げます。10回行います。

4. 最後に、腕を体側に置き、肘を軽く曲げたまま野球の投球動作のように腕を回転させます。10回繰り返します。

コドマン肩エクササイズ

コドマンエクササイズは、うつ伏せでベッドやテーブルに横になるか、前屈みになって椅子やテーブルで体を支えながら行います。腕を円形または振り子運動させることで、痛みや腫れを軽減し、肩関節の柔軟性を保ちます。

振り子運動

弱い側の腕をベッドやテーブルから垂らし、前後に小さく揺らします。徐々に揺れ幅を広げていきます。

円運動

立った状態で腰を前に曲げ、腕を自然に垂らします。体の動きを利用して腕を円を描くように回します。最初は小さな円を一方向に回し、次に逆方向へ行います。

実施上の注意点

• すべてのエクササイズは1日3回を目安に行いましょう。
• 最初は無重量でゆっくり開始し、肩が強くなるにつれて軽いダンベルやリストウェイトを加え、回数を増やします。
• エクササイズ後は氷で肩を冷やし、腫れや炎症を抑えることを忘れないでください。