後部ヘルニア椎間板のための治療エクササイズ

現代の座りがちの生活で、後部ヘルニア椎間板はよく見られる疾患です。主に腰部（腰椎）で椎間板が突出し、背中や脚に痛み（坐骨神経痛）を引き起こします。多くの場合、症状が出てから6〜12週間で自然に回復し、手術を回避できます。

エクササイズ

背中の痛みを放置して寝てばかりいるのは最悪です。安静は最大でも2日間にとどめ、以降は慎重に体を動かし始めましょう。

• バウンス運動（10分/日）
  まずはミニトランポリンに乗り、足踏みを5分間行います。その後、安定球（エクササイズボール）に座り、同様に5分間バウンスします。
• 下部腰部のストレッチ（毎日）
  下背部を伸ばすストレッチを行い、柔軟性を高めます。
• 2週間継続
  上記3つのエクササイズを毎日続け、2週間経過したら次の筋力強化フェーズへ移行します。

筋力強化フェーズ（週3回、連続しない）

筋肉は休養日が必要です。連続して行わず、1日置きに実施します。

• コア（深層腹筋）
  プランク、サイドブリッジ、クランチ（勢いを使わず）などで鍛えます。
• 股関節周囲（大臀筋・大腿四頭筋）
  ブリッジ、直腿でのクアッドリフト、うつ伏せでのレッグエクステンション（足は10度以内）など。

留意点

椎間板ヘルニアの治療は個人差があります。症状の持続期間や痛みの程度に応じて、適切なプログラムを選択することが重要です。専門医の指導を受けながら、無理のない範囲で進めましょう。