かかとの骨棘（ヒールスパー）で走るための対策

足底筋膜（足の裏の組織）が炎症を起こすと、かかとにカルシウムが沈着し、ヒールスパー（かかとの骨棘）となります。ヒールスパー自体は痛みを伴わないことが多いですが、足底筋膜炎のサインです。自然療法で改善できることが多く、特に25歳以上の方に多く見られます。ランニング時に足底筋膜炎とヒールスパーの悪化を防ぐための8つのポイントをご紹介します。

ランニング前後に実践すべきステップ

1. カーフストレッチを徹底する

   走る前後にふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。日常的に毎日ストレッチを行うことで、足底筋膜炎やヒールスパーの改善に役立ちます。足の靭帯や小さな筋肉も忘れずに伸ばすと効果的です。

2. 走後は氷で冷やす

   走行後にかかとや足底をアイスパックで冷やすと、腫れを抑え、組織の回復を早めます。5～10分程度を目安に、タオルで包んで使用してください。

3. 足にエラスティックバンドを巻く

   走行中は伸縮性のあるバンドで足首や足底を軽くサポートし、ヒールスパーへの負担を軽減します。また、吸湿性の高い合成繊維の靴下を選び、足が濡れすぎて組織が傷むのを防ぎましょう。

4. 走後はしっかり休む

   走った日の残りは他の激しい運動を避け、足を休めて回復させます。過度な負荷は炎症を悪化させる原因となります。

5. アーチサポート付きシューズを選ぶ

   ランニング専門店で、アーチ・ヒール・前足部すべてにサポートがあるシューズを試着しましょう。店内で少し走ってみて、足にしっかりフィットするか確認することが大切です。

6. ヒールパッドを使用する

   シューズに厚さ約1/4インチ（約6mm）になるまで圧縮されたヒールパッドを入れ、かかとへの衝撃を吸収させます。

7. 体重管理で負荷を減らす

   過剰な体重は足底筋膜に余計な張力を与えます。適正体重に近づけることで、ヒールスパーがある状態でも走りやすくなります。

8. ランナーズグライドで摩擦を軽減

   走る前に足にランナーズグライドを塗ると、靴下やシューズとの摩擦が減り、靴擦れや水ぶくれを防げます。