自宅の腕のエクササイズで

上腕は、上腕二頭筋（腕の前）と上腕三頭筋（腕の後ろ）の2つの筋肉群で構成されています。 人々は、腕のエクササイズを行うさまざまな理由があります。 強さとサイズを追加したい人もいるかもしれませんが、他の人はただファブを固めて排除したいだけです。 これらの目標のいずれかは、いくつかの基本的な家庭用アームエクササイズで達成できます。

1. 演習について

   • これらのエクササイズは、ダンベルで、または抵抗のために自由な手を使用して実行できます。 重量で訓練したことがない初心者には、特にフリーハンドエクササイズが推奨されます。 これらのエクササイズは、重量挙げルーチンを開始する前に、光抵抗に適応する時間を体に与えます。 あなたの筋肉は最初は痛くなります。 基本的なフリーハンドアームのエクササイズは、体重が通常より多くの筋肉繊維を取り壊すため、痛みを最小限に抑えます。 体重との最初の痛みは、人々を思いとどまらせ、トレーニングを止める傾向が高くなります。 あなたの体が動きに陥ったら、ダンベルやバーベルでトレーニングを開始できます。

   三頭筋運動

   • 腕立て伏せ：
     上腕三頭筋の最高のオールラウンドエクササイズの1つは、腕立て伏せです。 腕立て伏せは、胸と肩も機能します。 床にひざまずき、あなたの前の肩幅の周りにあなたの手を置きます。 足（または靴）のボールに乗るまで、足を後ろに伸ばします。 吸い込み、体を床に下げます。 息を吐き、腕が完全に伸びるまで押し上げます。 できるだけ多くのことをしてから、リラックスしてください。 3セットを実行します。 足で運動を行うことができない場合は、膝の腕立て伏せをしてください。

     1つのアームオーバーヘッドトリセップエクステンション：
     両手にタオルを置き、右肘を頭の上と後ろに曲げます。 左手でタオルを引っ張りながら、タオルと両腕を頭の上と下に向けて10回上げます。 他の腕で繰り返します。 3セットを実行します。

     上腕三頭筋を押す：
     両手を置いて安定した椅子または上部の表面に置きます。 10回の繰り返しのために、上腕三頭筋で自分を上下に押してください。 これにより、下腕骨の下部に筋肉を構築するのに役立ちます。

   上腕二頭筋

   • 1つの腕の上腕二頭筋カール：
     左手の手のひらに左手を置き、右手の右手と親指の間に左の小指を滑らせます。 右腕を下に伸ばしてから、左手から一定の抵抗を使用して上に引っ張ります。 右腕が完全に屈曲するまで左手を引き上げてから下に下げます。 10回繰り返してから、腕を切り替えます。 3セットを実行します。

     片腕濃度のカール：
     椅子に座って、右腕を完全に伸ばします。 左手を右に置いてください（前の演習と同じ）。 右上腕を床に垂直に保ち、右腕を上げて下下するときに、左腕を使用して一定の抵抗に使用します。 10回繰り返して、3セットを実行します。 このエクササイズは、上腕二頭筋にピーク（高さ）を追加して、より豊かな外観になります。

   バーベル＆ダンベル

   • また、ダンベルを使用して、1 ar腕のトリセップまたは上腕二頭筋のカールを実行することもできます。また、バーベルを使用して、両腕で上腕二頭筋カールを実行できます。 重量で自宅でできる腕のエクササイズはたくさんあります。 （リソースセクションの3番目のエントリを参照してください。）