自宅でできる腕のエクササイズ

上腕は前面の上腕二頭筋と後面の上腕三頭筋の二つの筋肉群で構成されています。筋力アップやサイズ増加、余分な脂肪の除去など、目的は人それぞれです。自宅でできるシンプルなエクササイズさえ行えば、これらの目標は十分に達成できます。

エクササイズについて

本記事で紹介するエクササイズは、ダンベルを使う方法と、手だけで抵抗を加えるフリーハンド方式の二通りがあります。特にウェイトトレーニング未経験者は、まずは自重や手の抵抗で体を慣らすことをおすすめします。軽い負荷で筋肉が慣れたら、徐々にダンベルやバーベルへ移行しましょう。初めは筋肉痛が出やすいですが、過度な負荷を避ければ痛みは最小限に抑えられます。

上腕三頭筋（トライセプス）エクササイズ

• プッシュアップ：
  上腕三頭筋全体と胸・肩を同時に鍛える定番種目です。床に膝をつき、手は肩幅程度に開きます。足はつま先立ちにし、息を吸いながら胸を床に近づけ、息を吐きながら腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。できるだけ多く行い、3セットを目安にしてください。足でのプッシュアップが難しい場合は膝をついた状態で行いましょう。

• 片腕オーバーヘッド・トライセプスエクステンション：
  タオルを両手で持ち、右肘を頭の後ろに曲げます。左手でタオルを引っ張りながら、両腕を上げ下げします。左右交互に10回、3セット行います。

• 椅子を使ったトライセプスプレス：
  背中側に安定した椅子や台を置き、両手を後方に置いて体を支えます。腕を曲げ伸ばししながら10回、3セット行い、下部の上腕三頭筋を重点的に鍛えます。

上腕二頭筋（バイセプス）エクササイズ

• 片腕バイセプスカール（自重）：
  左手で右手の掌を握り、左小指を右手の人差し指と親指の間に差し込みます。右腕を下げた状態から左手で抵抗を加えながら上げ、右腕が完全に曲がるまで引き上げ、ゆっくり戻します。これを10回、左右交互に3セット行います。

• 片腕集中カール：
  椅子に座り、右腕をまっすぐ伸ばします。左手で右手の掌を握り、右上腕を床と垂直に保ちながら左手で抵抗を与えて右腕を上下させます。10回を3セット行うと、二頭筋のピークが高くなり、ボリューム感が増します。

ダンベル・バーベルを使ったエクササイズ

• ダンベルを用いれば、片腕でのトライセプスエクステンションやバイセプスカールが可能です。また、バーベルを使用すれば両腕同時にバイセプスカールを行えます。自宅でできるウェイトトレーニングは数多くあり、詳しい種目は「リソース」セクションの第3項目をご参照ください。