膝関節炎の中部をケアするエクササイズ

関節炎は膝に最も多く見られる疾患のひとつで、米国でも何百万人もの人々が痛みや生活の質の低下に悩まされています。膝関節は大きな荷重を受けやすく、年齢とともに摩耗しやすくなります。特に、膝蓋骨が大腿骨の溝上を滑るように動く中部は、軟部組織の摩耗が起こりやすい部位です。ここでは、炎症を軽減し、可動域を保つための簡単なエクササイズをご紹介します。

可動域を広げるエクササイズ（ヒールスライド）

膝の中部の関節炎痛を抑える鍵は、できるだけ可動域を維持することです。ヒールスライドは、座った状態で足を床に平らに置き、タオルを足首に巻き、両手でタオルの端を持ちます。かかとをゆっくりと後方に滑らせ、床についたままできるだけ伸ばします。その後、元の位置に戻します。これを各脚20回繰り返しましょう。

エアロバイク（リカンベントバイク）

関節に過度な負荷をかけずに膝を動かすには、リカンベントバイクが有効です。負荷は低く設定し、ゆっくりとしたペースから始め、徐々に安定したリズムへと移行します。1日10分程度の最低限の運動でも、関節が硬直するのを防げます。理想は20分程度の継続的な運動です。膝に過度な負荷をかけないよう、関節液の循環を促すことを目的に行いましょう。

エクササイズボールを使った足首ロール

仰向けに寝て、足首の下にエクササイズボールを置きます。足首の力でボールを自分の体側へと転がし、膝を曲げる動きを作ります。体重を支えずに行えるため、関節への衝撃が少なく安全です。1日2セット、各セット10〜20回を目安に行うと、膝の硬直を防げます。