骨密度について

セダーズ・サイナイ医療センターによると、人生の最初から30代まで骨は分解と再構築を繰り返し、カルシウムを取り込んで強く密度の高い状態を保ちます。しかし30代を過ぎると、体は骨からカルシウムを吸い上げる速度が骨の再生速度を上回り、骨密度が低下します。この状態は「骨粗鬆症」と呼ばれ、骨折のリスクが高まります。

運動が骨密度に与える効果

アリゾナ大学の研究では、週3回以上の荷重運動（体重を支える運動）を行うことで、骨量が増加し、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると示されています。筋肉が骨に引っ張りをかけることで、骨が刺激されて新たな骨組織が形成されます。

骨密度を高めるおすすめエクササイズ

骨密度を維持・向上させるには、以下のような負荷や体重を支える運動を取り入れましょう。30代以降だけでなく、人生のあらゆる段階で継続することが重要です。

  • ウェイトトレーニング（筋力トレーニング）
  • ステップエアロビクスやダンス（踏みつけ・ジャンプを含む）
  • 抵抗を付けたサイクリング（坂道やリカンベントバイク）
  • ジョギング、競歩
  • リバウンド（トランポリン）
  • テニスなどのラケットスポーツ

効果的に骨を鍛えるには、最低でも週3回、1回あたり30分程度の運動が目安です。1回をまとめて行う必要はなく、10分ずつに分けても合計が30分になれば同様の効果が期待できます。

運動を始める前に、特に骨密度低下が疑われる場合は医師に相談しましょう。バラエティ豊かなメニューを組むことで、継続しやすく、全身の健康にもプラスになります。