肩のリハビリテーションエクササイズ

柔軟性

柔軟性のある筋肉は捻挫や筋挫傷のリスクが低くなります。肩のリハビリでは可動域を取り戻すために柔軟性を高めることが重要です。以下のエクササイズを行いましょう。

• 両手で空気入りゴムボールを握り、できるだけ低い位置から高い位置へと大きな円を描くように回します。時計回りと反時計回りの両方で行い、バランスよく伸ばします。
• エクササイズボールに支えられた状態で頭の後ろに手を回すと、肩甲骨の奥や三角筋が深く伸びます。
• 自分自身を抱きしめるように腕を前で交差させるストレッチも効果的です。

ストレッチ中は呼吸を止めず、痛みが出たらすぐに中止し、無理のない範囲で徐々に伸ばす長さを伸ばしていきましょう。

筋力強化

肩の筋力を取り戻すためには、三角筋、僧帽筋、大胸筋、上腕二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛える必要があります。重さは軽いものから始め、徐々に増やしていきます。

• 前方および側方へのダンベルレイズで三角筋を直接強化します。
• ローイングやベンチプレスで背中と胸の筋肉を鍛え、肩関節の安定性を高めます。
• 常に正しいフォームで、管理できる重量で行い、肩に負担をかけすぎないよう注意します。

ウォームアップ／クールダウン

リハビリ前には肩、首、背中の筋肉をゆっくりと温めます。特に肩甲骨周り、僧帽筋、三角筋は関節を支える重要な筋肉です。適切にストレッチすることで再受傷を防げます。

トレーニング後は肩を氷で20分間冷やし、腫れや炎症を抑えます。