小さな粒子LDLを下げるための食事

高レベルのLDL ---または「悪い」---コレステロールは、プラークを形成し、心血管疾患、心臓発作、脳卒中のリスクを高める動脈壁に堆積物を残します。 Johns Hopkins University Health Health Special Reportによると、LDL粒子が小さいことは、動脈壁の裏地に簡単に「アクセス」し、より大きなカウンターパートよりも多くの損傷を引き起こす可能性があります。プラークが構築されると、動脈の壁が狭くなり、詰まりを引き起こし、体全体に輸送される栄養素の量を制限します。これに対抗するには、不健康な脂肪を避け、高繊維と栄養補助食品の摂取量を増やしてください。

1. 脂肪の消費を避けてください

   • ハーバード大学公衆衛生学校によると、不健康な脂肪の消費は、LDLコレステロールレベルの全体的な増加の最大の要因です。これらのタイプの不健康な脂肪群には、飽和脂肪とトランス脂肪が含まれます。飽和脂肪の例には、全乳、肉、バター、いくつかの種類のオイルが含まれます。ラベルで部分的に水素化されたオイルとして識別されるトランス脂肪は、マーガリン、短縮、デザート、揚げ物に見られます。これらの不健康な食品を、トランスのない脂肪のないマーガリンやオイルに見られるような健康的な不飽和脂肪に置き換え、調理にオリーブオイルを使用してください。総脂肪摂取量（健康でも不健康な脂肪も不健康な脂肪）を、毎日の総カロリー摂取量の30％未満に制限して、小さなLDL粒子を含む健康なレベルの悪いコレステロールを維持します。

   繊維消費量を増やします

   • あなたの食事にもっと繊維を追加します。メイヨークリニックによると、オートミール、オートミール、オート麦ふさぎ、りんご、イチゴ、豆に見られるような可溶性繊維を食べると、腸からコレステロールを吸収することにより、腸に吸収されるコレステロールの量を留めます。これにより、LDLと総コレステロールレベルの両方を低下させるのに役立ちます。メイヨークリニックによると、毎日10gの可溶性繊維を消費すると、LDLと総コレステロールレベルの両方が約5％低下します。

   植物ステロールまたはスタノールで強化された食品を食べます

   • ステロールやスタノールが詰め込まれた食品の消費量を増やします。これらの植物物質は、消化プロセス中のコレステロール吸収をブロックするのに役立ちます。通常、これら2つの物質のいずれかで強化された製品には、オレンジジュース、ヨーグルトドリンク、特定の種類のマーガリンが含まれます。毎日2gの毎日の植物ステロールを毎日摂取すると、LDLコレステロールレベルに顕著な肯定的な変化が生じます、とメイヨークリニックは言います。