食事でHDL（善玉）コレステロールを増やす方法

コレステロールは血液中に存在する脂質で、細胞の正常な機能に必要ですが、過剰になると健康に害を及ぼします。特にLDL（悪玉）コレステロールが血管に蓄積すると、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。一方、トランス脂肪酸を控えたバランスの良い食事は、HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があります。

実践的なステップ

飽和脂肪酸の摂取を減らす

脂質は総摂取カロリーの35％以下に抑えることが目安です。特に市販の焼き菓子に多く含まれるトランス脂肪酸は、HDLを下げ、LDLを上げるため、できるだけ避けましょう。
不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶ

オリーブやピーナッツなどの不飽和脂肪酸はHDLを高め、血管内のプラーク形成を抑制します。さらに、魚やナッツに含まれるオメガ3脂肪酸もHDLの増加に寄与します。
全粒穀物を積極的に摂取する

全粒穀物は精製穀物に比べて栄養価が高く、LDLを低下させ、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を改善します。果物や野菜も同様にコレステロールバランスの向上に役立ちます。
定期的な運動を取り入れる

体重を減らすことでHDLが増加します。体重が6ポンド（約2.7kg）減ると、HDLは約1mg/dL上昇するとされています。成人は週に5回、30分以上の運動を目標にしましょう。