コレステロールを下げるための実践的な方法
はじめに
高コレステロールは心筋梗塞や心臓病など深刻な健康リスクを高めます。遺伝的要因もありますが、主に食生活や運動不足といった生活習慣が原因です。生活習慣を見直すだけでコレステロール値は大きく改善できます。改善だけで足りない場合は医師の指導のもと薬物療法を検討します。
コレステロールを下げるための具体的なステップ
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ステップ1：飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を減らす
飽和脂肪は主に肉類や乳製品に含まれますが、低脂肪乳製品や赤身肉、卵白に置き換えることで摂取量を減らせます。トランス脂肪は揚げ物や「部分的に水素添加された油」が原料の加工食品に多く含まれるため、できるだけ避けましょう。
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ステップ2：動物性タンパク質を植物性に置き換える
大豆製品（豆腐、テンペ、豆乳、枝豆）や全粒穀物（オートミール、玄米、全粒小麦）・豆類はタンパク質が豊富で、飽和脂肪が少ない優れた代替食品です。特に大豆は、飽和脂肪が少ない食事と組み合わせるとコレステロール低下効果が期待できると報告されています。
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ステップ3：心臓に良い脂肪を取り入れる
サーモンやニシンなどの青魚、ナッツ、種子、オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。
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ステップ4：食物繊維を増やす
食物繊維は腸内でコレステロールの排泄を助けます。果物、野菜、豆類、全粒穀物を中心に、1日20〜35gを目安に摂取してください。食事だけで足りない場合は繊維サプリメントの利用も検討できます。
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ステップ5：定期的に運動する
週にほぼ毎日、30分以上の有酸素運動を目指しましょう。運動を始める前に必ず医師と相談し、無理のないプログラムを組んでください。
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ステップ6：体重管理を徹底する
余分な体重がある場合は、1週間に0.5〜1kgのペースで減量することが目安です。
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ステップ7：自然由来のサプリメントを活用する
以下のサプリメントは研究でコレステロール低下効果が示されています（医師の指導のもと使用してください）。
・ホーソンエキス：1日1,800mgを3回に分けて
・ニンニクエキス：1日900mg
・オリーブ葉エキス：1日1,000mg
・赤酵母米：1日1,200mgを食事と共に2回
・グッグル（ウコン科植物）: 1日3,000〜6,000mgただし、ニンニクは血液をサラサラにする薬（アスピリンなど）と併用しないでください。また、既にコレステロール低下薬を服用している場合は必ず医師に相談しましょう。
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ステップ8：薬物療法を検討する
生活習慣の改善だけで十分な効果が得られない場合は、医師に相談してスタチンなどの薬を処方してもらいましょう。薬は悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を上げる働きがありますが、併せて健康的な食事と運動は継続する必要があります。