高コレステロールを防ぐ食事法

コレステロールは肝臓で生成され、ビタミンやホルモンの合成に不可欠な物質です。しかし、血液中にコレステロールが過剰に残ると、血管や動脈が詰まりやすくなり、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。高コレステロールを防ぐには、HDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールを減らす食品を積極的に摂取しましょう。

フィトステロール

フィトステロールは植物に含まれる成分で、人間のコレステロールと同様の働きをします。フィトステロールを多く含む食品を摂ると、体内で余分なコレステロールの排泄が促進され、腸壁に沈着するコレステロールの量も減少します。代表的な食品は以下の通りです。

• コーン、フラックスシード、米ぬか、オリーブ、豆、大麦胚芽などの植物油
• ブリュッセルスプラウト、サツマイモ、キャベツ、玉ねぎ、ニンジンなどの野菜
• リンゴ、バナナ、オレンジ、梨、さくらんぼ、桃などの果物
• エンドウ豆、さまざまな豆類、ナッツ類

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は中性脂肪を下げ、HDLコレステロールを増やす効果があります。血中のLDLコレステロールを運び出す働きがあるため、悪玉コレステロールの低減に役立ちます。週に2回以上、以下のような魚介類を取り入れましょう。

• サーモン、マグロ、イワシ、ニシン、マス、スズキ、ヒラメ、カキ、ハマグリなど

魚以外のオメガ3源としては、くるみ、フラックスシード、かぼちゃの種、胚芽、豆油、菜種油などがあります。

食物繊維

食物繊維は小腸でほとんど吸収されない植物性成分です。腸内でコレステロールと結合し、血中への吸収を防ぎます。特に水溶性食物繊維は肝臓に余分なコレステロールを取り込ませ、体内のコレステロール濃度を下げます。1日10g以上を目安に、次のような食品を積極的に摂りましょう。

• 果物の皮、野菜全般
• オート麦、大麦、ブランなどの全粒穀物