HDL（善玉）コレステロールを上げる食べ物と生活習慣

コレステロールは細胞や性ホルモンの生成に必要な脂質です。血液中ではリポタンパク質に結合して運搬されます。LDL（低密度リポタンパク）は「悪玉」コレステロールで、動脈を詰まらせ心疾患のリスクを高めます。一方、HDL（高密度リポタンパク）は「善玉」コレステロールで、余分なコレステロールを肝臓へ運び、抗酸化・抗炎症作用があります。HDLが高いほど血中LDLは相対的に減少します。

HDLを上げる食品

• 一価不飽和脂肪酸…ピーナッツバター、アボカドオイル、キャノーラ油、オリーブオイル。

• 水溶性食物繊維…皮ごとのりんご、オレンジ、オートミール、キドニービーンズ、にんじん、プシリウム殻、亜麻仁、大麦。1日2食分を目安に。

• オメガ3系必須脂肪酸…サーモン、亜麻仁、くるみ。チーズやパン、バターなどに添加された製品もあります。

• クランベリージュースはHDLを増加させる効果が報告されています。

• 閉経後の女性はカルシウムサプリメントがHDLを上げる可能性がありますが、男性や閉経前の女性には効果が見られません。

HDLを増やす生活習慣

• 心拍数が上がる有酸素運動を20〜30分程度行うとHDLが上がります。時間の長さが強度より重要です。

• 肥満はLDLを増やしHDLを減らす要因です。体重を減らすことでHDLが上がります。

• 禁煙はHDLを上げます。タバコの一酸化炭素は血管を収縮させ、LDLがプラークとして残りやすくなります。

• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を減らすことでLDLが低下し、結果としてHDLが相対的に上がります。

• 適量のアルコール（1〜2杯の赤ワインなど）はHDLを上げ、抗酸化物質の摂取にもつながります。