HDLレベルを上げる食品

コレステロールは、体が細胞を構築し、性ホルモンを生成するために必要なワックス状の物質です。コレステロールは、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質に付着することにより、血液を通して運ばれます。低密度リポタンパク質（LDL）は、動脈を詰まらせ、飽和脂肪とトランス脂肪に見られる「悪い」コレステロールです。 高密度リポタンパク質は、除去のために過剰なコレステロールを肝臓に運ぶ「良好な」コレステロールです。 HDLレベルが高いほど、血流に含まれるLDLが少なくなります。 全粒穀物や新鮮な果物や野菜が豊富な食事を選択すると、詰まった動脈が減少し、HDLカウントが増加する可能性があります。

1. LDLとHDLの理解

   • 体は、コレステロールを臓器や組織に運ぶためにLDLとHDLを必要とします。 体がこれらの機能を実行するために必要なコレステロールを持っている場合、心臓病のリスクが現れます。 過剰なLDLは、血流を循環すると時間とともに酸化されます。 LDLは酸化後にプラークに変わり、容器の裏地に付着します。あまりにも多くのプラークが蓄積し、心臓への血流を妨害する状況では、冠動脈性心疾患のリスクがあります。これが、LDLが「悪い」コレステロールと呼ばれる理由です。

     HDLは、心臓および血管の抗酸化および抗炎症剤としてサービスを提供しています。 また、過剰なコレステロールを血流から肝臓に運び、廃棄のために運びます。 HDLカウントが高いほど、血流にLDLが少なくなります。

   HDLレベルを上げる食品

   • 一価飽和脂肪は、総コレステロールを増加させることなくHDLカウントを増加させます。単一飽和脂肪は、ピーナッツバター、アバカドオイル、キャノーラオイル、またはオリーブオイルに含まれています。

     可溶性ファイバーは、HDLカウントを増加させながらLDL数を減らします。 肌、オレンジ、オート麦、腎臓、ニンジン、オオバコ殻、亜麻仁、大麦を備えたリンゴから溶けやすい繊維を入手してください。 最良の結果を得るには、1日に少なくとも2サービングの可溶性繊維を含めてください。

     オメガ-3必須脂肪酸はHDLレベルを上げる可能性があります。 オメガ-3は、サーモン、亜麻仁、クルミに含まれています。 現在、食品にはチーズ、パン、バターなどのいくつかの食品にオメガ3サプリメントが含まれています。

     クランベリージュースは、HDL数を増加させることも示されています。

     閉経後の女性では、カルシウムサプリメントはHDLレベルを上げる可能性があります。 ただし、これらの利点は男性や閉経前の女性には見られません。

   ライフスタイルは、HDLレベルを上げるために変化します

   • 20〜30分間心拍数を上げる有酸素運動に従事すると、HDLレベルが増加します。 トレーニングレジミン中の強度よりも期間は重要です。

     太りすぎと肥満であることは、過剰なLDLおよびHDLカウントの低下に寄与します。 体重を減らすと、HDLレベルが増加する可能性があります。

     喫煙をやめると、体に入る一酸化炭素が血管を収縮させるため、LDLプラークが動脈壁にとどまることを奨励するため、HDLレベルが上昇します。

     飽和脂肪を減らし、食事からトランス脂肪を排除します。 飽和脂肪はLDLレベルを増加させ、それによりHDLレベルを低下させます。

     適度に消費すると、1杯または2杯のアルコールがHDLレベルを上げる可能性があります。 1日1杯または2杯の赤ワインを飲むと、がんと闘う抗酸化物質の利点も提供します。