高トリグリセリドを自然にコントロールする方法

心臓の健康においてコレステロールの管理はよく取り上げられますが、トリグリセリド（中性脂肪）の正常範囲に対する関心はまだ十分ではありません。トリグリセリドは体内に蓄えられる脂質の主な形態で、過剰な脂肪や炭水化物の摂取が原因で数値が上昇します。米国心臓協会によれば、150 mg/dL 未満が正常とされ、これを超えると冠動脈疾患や糖尿病などの慢性疾患リスクが高まります。トリグリセリドを適正範囲に保つことは、重篤な病気の予防に大きく寄与します。

必要なもの

• 全粒穀物
• 野菜
• 果物
• 亜麻仁
• クルミ
• 冷水魚（サーモン、サバなど）
• フィッシュオイル（EPA・DHA 含有）

実践手順

1. 過体重の場合は体重を減らす。カロリー摂取を抑え、定期的な運動で理想体重へ。体重の5〜10％の減少でもトリグリセリドが低下します。

2. 低GI（血糖指数）食に切り替える。野菜、たんぱく質、複合炭水化物を中心にし、白パンやジャガイモ、砂糖の多い菓子は避けます。全粒穀物と野菜を主な炭水化物源に。

3. アルコールは控えるか、極力減らす。少量でも血中トリグリセリドが大きく変動すると報告されています。

4. 砂糖の摂取を減らす、もしくは完全に除去する。余剰糖は肝臓でトリグリセリドに変換されます。菓子類や炭酸飲料は避け、果物や少量のダークチョコレートで代替。

5. 週に数回、オメガ3 が豊富な食品を摂取する。亜麻仁、クルミ、サーモンやサバなどの冷水脂肪魚が理想です。魚を食べる機会が少ない場合は、EPA と DHA を含むフィッシュオイルサプリを医師と相談の上摂取。フィッシュオイルはトリグリセリド低下に効果的です。

6. 定期的な有酸素運動を取り入れる。心拍数が上がった状態で 30〜60 分間続けると、即効的にトリグリセリドが減少します。ウォーキング、ランニング、スイミング、サイクリングなど好きな運動を週 5〜6 回実施。

7. 喫煙をやめる。重度の喫煙はコレステロールだけでなくトリグリセリドの上昇とも関連しています。