薬なしでHDLコレステロールを育てる方法

高密度リポタンパク質および「良好な」コレステロールとしても知られるHDLコレステロールは、全体的なコレステロールスコアの重要な部分です。 American Heart Associationによると、HDLはLDL（悪い）コレステロールを心臓や動脈から身体から遠ざけると考えられています。多くの薬は、LDLを下げながらHDLコレステロールを上昇させる可能性がありますが、胃のむかつきや肝臓の損傷などの負の副作用があります。ただし、薬なしでHDLを上げるいくつかの実証済みの方法があります。

1. HDLを上げるための運動

   • HDLレベルを効果的に上昇させることが示されているいくつかのライフスタイルの変更を行うことができます。 2004年12月、「Journal of Women's Health」は、運動とコレステロールに関する48年間の医学研究がレビューされた記事を公開しました。運動、特に有酸素運動は、HDLレベルを上げ、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドレベルを下げることで有益であることがわかった。

     HDLを上げるという利点を得るために、エアロビクスクラスに尽きて参加する必要はありません。メイヨークリニックは、毎日のルーチンに30分の活発な散歩、自転車に乗ること、またはスイミングプールを横切る数周を追加することが役立つと報告しています。あなたはあなたの心臓をポンピングし、肺が少なくとも30分間働くようにする運動をする必要があります。

     それでは、運動はどのようにしてHDLを上昇させますか？その質問に対する明確な答えには、さらに研究が必要です。しかし、ボストンのUND Life Sciencesの科学者は、可能な説明を提供しています。血液内には、内皮リパーゼ（EL）と呼ばれる酵素があります。これは、炎症の発生とHDLの代謝に大きな役割を果たすことがわかっています。 ELのレベルがアクティブで高い場合、HDLレベルは低くなる傾向があります。 2005年3月号の「プロスタグランジン、白亜酸素、および必須脂肪酸」の研究では、運動が血液中のELの活性を阻害し、HDLコレステロールを上昇させると報告しています。

     EL活性を阻害するために言及された研究のもう1つの要因は、魚油の消費でした。これは、薬なしでHDLを上げる次の方法につながります。

   HDLを上げる栄養

   • 魚油には、オメガ-3脂肪酸であるエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸（ELAおよびDHA）が含まれています。 ELAとDHAの最良の栄養源は、ELの活性を阻害し、HDLを上昇させる手段として、上記の研究で言及されている脂肪魚です。優れた魚の選択は、サーモン、サバ、マグロです。

     クルミと緑豊かなグリーンには、ALA、またはアルファリノレン酸が含まれています。これは体内でDHAに変換されるため、オメガ3酸の良い供給源を作ります。

     American Heart Associationは、心臓の健康のために少なくとも週に2回脂肪魚を食べることを推奨しています。

   減量

   • 定期的に運動を開始し、より多くのオメガ3を消費するなどの栄養変更を加えると、自動的に体重が減ることがあります。国立心臓、肺、血液研究所は、体重を減らすことでHDLレベルを上げるだけでなく、LDLとトリグリセリドのレベルも下げると述べています。

     これら3つのヒントのいずれかをライフスタイルに組み込むことで、薬なしでHDLコレステロールを育てることができます。運動ルーチンを開始する前に、医師の承認を得てください。