薬に頼らずHDLコレステロールを増やす方法

HDLコレステロール（高密度リポタンパク）は、いわゆる「善玉」コレステロールで、心血管の健康に重要な役割を果たします。薬でHDLを上げる方法もありますが、胃腸障害や肝機能障害といった副作用が懸念されます。ここでは、薬に頼らずHDLを増やす実証済みの3つの方法をご紹介します。

運動でHDLを上げる

2004年12月に『Journal of Women's Health』が発表した48件の研究レビューによると、有酸素運動はHDLを増加させ、総コレステロール、LDL、トリグリセリドを低下させる効果があります。特別なジム通いは不要です。メイヨークリニックは、1日30分の速歩、サイクリング、またはプールでの数周といった、心拍数と呼吸が上がる運動を推奨しています。

運動がHDLを上げるメカニズムは完全には解明されていませんが、ボストンのUND Life Sciencesの研究者は、血中の酵素「エンドセリンリパーゼ（EL）」がHDL代謝に関与し、EL活性が高いとHDLが低下すると指摘しています。2005年3月号の『Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids』に掲載された研究では、運動がEL活性を抑制し、結果としてHDLが上昇することが示されています。

食事でHDLを上げる

魚油に含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、EL活性を抑えることでHDLを増やすとされています。サーモン、サバ、ツナなどの脂肪の多い魚が最適です。

クルミや葉物野菜に含まれるα-リノレン酸（ALA）も体内でDHAに変換され、オメガ3脂肪酸の供給源となります。米国心臓協会は、心臓の健康のために週2回以上の脂肪魚摂取を推奨しています。

体重管理でHDLを上げる

定期的な運動とオメガ3摂取により自然と体重が減少することがあります。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、体重減少がHDLを上げるだけでなく、LDLとトリグリセリドも低下させると報告しています。

上記3つのポイントのうち1つでも生活に取り入れれば、薬に頼らずHDLコレステロールを改善できます。新しい運動プログラムを始める前には、必ず医師の許可を得てください。