最適な低コレステロールダイエット

低コレステロール食が注目される理由は何でしょうか？答えは簡単です。米国疾病予防管理センター（CDC）によれば、コレステロールが高いことは心臓病の主要な要因であり、心臓病は米国で最も多くの死因となっています。高コレステロールは心筋梗塞の約半数、脳卒中の20％に関与しています。朗報は、食事を低コレステロールにすることでコレステロール値を下げられることです。賢い食事選び、適度な運動、健康的な生活習慣を取り入れれば、自分の心臓の健康を守ることができます。

低コレステロールダイエットの基本

低コレステロール食は、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やすことを目的とします。悪玉コレステロールはプラークという硬い沈着物を形成し、動脈を狭めて硬くします。これが動脈硬化を引き起こし、心臓病の大きな原因となります。一方、善玉コレステロールは悪玉コレステロールを回収し、肝臓へ運んで処理させる働きがあります。

理想的な低コレステロール食は、健康的な脂肪と水溶性食物繊維を豊富に含む食品を選び、食事性コレステロールとトランス脂肪酸を多く含む食品を避けることです。

1. 健康的な脂肪を選ぶ

オランダの研究によると、飽和脂肪酸を健康的な脂肪に置き換えると、LDLが減少しHDLが増加することが分かっています。まず、日々の食事で飽和脂肪酸の摂取をチェックし、赤肉、全脂乳製品（チーズ、牛乳、アイスクリーム）、一部のシーフード、ココナッツオイル、パームオイル、パーム核油などの摂取を減らしましょう。加工食品や市販の食品にはトランス脂肪が多く含まれており、LDLを上げるだけでなくHDLも低下させます。これらはできるだけ避け、トランス脂肪を含まないスナックを選びましょう。

代わりに次のような健康的な脂肪を取り入れます。

• 一価不飽和脂肪酸：オリーブ油、菜種油、ピーナッツ油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、くるみ、ペカンなど。アボカド、かぼちゃの種、ゴマも豊富です。
• 多価不飽和脂肪酸：サーモン、マグロ、ニシン、マス、サバなどの脂肪が豊富な魚に含まれるオメガ‑3脂肪酸。週に2〜3回、肉の代わりに魚を食べましょう。その他、亜麻仁、ひまわりの種、大豆油、コーン油、ひまわり油、サフラワー油も優れた供給源です。

2. 果物と野菜

果物と野菜にはコレステロールが含まれず、飽和脂肪酸やナトリウムも少ないです。さらに、フィト栄養素と食物繊維が豊富で、動脈内の悪玉コレステロールを除去するのに役立ちます。1日5皿以上の果物と野菜をサラダ、デザート、スナック、スープ、あるいは主菜として積極的に摂りましょう。

3. 水溶性食物繊維が豊富な食品

オーツ麦、麦、柑橘類、リンゴ、サイリウム、キヌア、豆類などは水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は胆汁酸中のコレステロールと結合し、体外へ排出させることで血中コレステロールを下げます。これらの食品を毎食に取り入れ、健康的なコレステロール値を維持しましょう。