コレステロールを下げるための効果的な方法は？

コレステロールを下げる最も効果的な方法は、定期的な運動と、デンプンを除く野菜や果物中心の食事、デンプン食品は適量、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は極力避けることです。食事を始める前に管理栄養士に相談し、安全性を確認し、体調の変化や心血管疾患の兆候があれば必ず報告してください。

健康的な食事

食品はLDL（低密度リポタンパク）またはHDL（高密度リポタンパク）を供給します。LDLが多いと血管内にプラークが形成され、動脈閉塞や心血管疾患のリスクが高まります。一方、HDLは余分なコレステロールを腎臓へ運び、排出を促します。コレステロール値を健康的に保つには、HDLを増やす食品を多く摂り、LDLを増やす食品を減らすことが重要です。米国心臓協会によると、目標コレステロール値は1日200 mg未満です。魚に含まれるオメガ3脂肪酸はHDLを高める効果があるので、週に2〜3回は取り入れましょう。

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の削減

飽和脂肪酸とトランス脂肪酸はLDLのプラーク形成を促進し、動脈を詰まらせて心疾患の原因となります。飽和脂肪酸は牛肉・豚肉・バター・マーガリンに多く含まれます。脂肪分の多い肉は、赤身の牛肉、鶏肉、魚に置き換えましょう。調理にはバターやマーガリンの代わりにオリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油を使用します。乳製品は全脂乳から低脂肪または無脂肪に切り替え、部分的に水素添加された油脂を使用したケーキ、クッキー、クラッカーの摂取も控えます。卵は黄身を除き白身だけにすることで、コレステロール摂取を大幅に減らせます。

運動

1日30分の有酸素運動は心臓を健康に保ち、心血管疾患のリスクを低減します。日常生活に取り入れやすい形で継続することがポイントです。まずは朝に10分、昼または夕方に20分のウォーキングから始め、徐々に時間や強度を上げていきましょう。