トリグリセリドを減らすシンプルな方法

脂肪とタンパク質

脂肪は種類があり、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は避け、オメガ‑3や不飽和脂肪酸は積極的に摂取します。飽和脂肪はステーキや豚肉、バター、マーガリン、ラード、クリームなどの動物性食品に多く含まれます。代わりに、鮮魚や鶏肉を選びましょう。魚は低脂肪のタンパク質と心臓に良いオメガ‑3脂肪酸を提供します。鶏肉は揚げずに焼く、グリル、ロースト、ブロイルで調理すれば優れたタンパク源です。調理にはコーン油、大豆油、サフラワー油、オリーブオイルなどの不飽和油を使いましょう。

好きな食品は低脂肪の代替品に置き換えると効果的です。特に乳製品は低脂肪ヨーグルト、低脂肪牛乳、低脂肪チーズが手に入ります。乳製品を避けたい場合は、豆乳や豆腐ベースのアイスクリーム、ヨーグルトを利用すると、脂肪とタンパク質のバランスが保てます。

糖分とアルコール

糖分とアルコールはできるだけ控えめにしましょう。過度の飲酒は肝臓の代謝能力を超え、トリグリセリドが上昇します。アルコールは適量が重要で、肝臓は1時間にビール約350ml（12オンス）またはワイン約120ml（4オンス）まで処理できます。1日2杯までに抑えることが目安です。

砂糖の多い食品や飲料は糖質フリーの代替品に置き換えると効果的です。余分なカロリーはエネルギーとして使われなければ脂肪として蓄積され、トリグリセリドを増やします。

運動

有酸素運動はトリグリセリドを下げる最も効果的な方法です。水泳、ジョギング、ウォーキング、ダンスなど、好きな運動を週5回、1回30分以上続けましょう。運動はトリグリセリドだけでなく、体重、インスリン抵抗性、血圧の改善にもつながります。