コレステロールを下げる食事法

取り入れたい食品

コレステロールをコントロールするために有効な食品は多数あります。脂質とナトリウムの摂取を抑え、可溶性食物繊維や複合炭水化物の摂取を増やすことを目指しましょう。体重を減らしたい場合は、総カロリーを減らすことで体重減少と同時にコレステロールも下がります。

肝臓は必要なコレステロールを自ら合成しますが、肉や卵・乳製品などの動物性食品から食事性コレステロールが追加されます。したがって、動物性食品を減らすだけでもすぐにコレステロール摂取量を減らせます。卵は全卵よりも卵白に置き換える、週に2〜3回は肉の代わりに魚や大豆製品を選ぶ、全乳の代わりに低脂肪乳や豆乳に切り替える、といった工夫が有効です。

オリーブオイルやナッツに含まれる一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）を下げ、HDL（善玉）を上げる働きがあります。また、オーツ麦、ナッツ、野菜に豊富な可溶性食物繊維もコレステロール低下に役立ちます。

避けるべき食品

飽和脂肪酸（例：パーム油）やトランス脂肪酸、卵黄などの食事性コレステロールはLDLを上昇させる最大の要因です。白い小麦粉や砂糖などの精製炭水化物、過度のアルコール摂取もHDLを減少させ、トリグリセリドを増やすので、控えるか避けましょう。

加工食品の選び方

できるだけ自然のままの果物や野菜を摂るのが理想ですが、加工食品を避けられない場合は「水素添加」や「部分水素添加」といった表示をチェックしてください。これらは油脂を飽和脂肪に変換したもので、スナック菓子や焼き菓子、マーガリンなどに多く含まれます。