コレステロールを下げる効果的な8つの方法
コレステロールの基礎知識
LDL（低密度リポタンパク）は「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血管壁に蓄積すると動脈硬化や心筋梗塞の原因になります。一方、HDL（高密度リポタンパク）は「善玉コレステロール」と呼ばれ、余分なコレステロールを肝臓へ運び出す働きがあります。高コレステロールを改善するとは、LDLを下げつつHDLを増やすことを指します。
コレステロールを下げる8つの実践法
- 適正体重を保つ：体重を5〜10ポンド（約2〜4.5kg）減らすだけで、血中コレステロールがすぐに低下します。
- 食物繊維と魚介類中心の食事：全粒穀物、オートミール、大豆、野菜・果物に加え、サーモンやサバ、ニシンなどのEPA・DHAを含む魚を積極的に摂りましょう。
- コレステロール・トランス脂肪酸を控える：卵黄や赤身肉、揚げ物、ファストフード、ペストリーなどは摂取を減らします。トランス脂肪はLDLを上げるだけでなくHDLを下げます。
- 食物繊維サプリを活用：メタミューシル（サイリウム）などの繊維サプリは水に溶かして飲むだけで手軽に摂取できます。
- 植物ステノールを取り入れる：ベネコールなどの植物ステノールスプレッドを1日4g程度摂取すると、LDLが最大15％低下します。
- 禁煙する：喫煙はHDLを低下させます。禁煙すると特に女性でHDLが顕著に上昇することが研究で示されています。
- 適度なアルコール摂取：女性は1日1杯、男性は1日2杯までのワインやビールでHDLを上げる効果があります。
- 定期的な運動：医師の許可を得た上で、1日30〜60分の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を行うと、肝臓と筋肉の代謝酵素が活性化し、LDLがHDLに変換されやすくなります。