LDLコレステロールを食事で下げる方法

はじめに

米国心臓協会によると、20歳以上の米国人で血中コレステロールが高い人は1億600万人以上とされています。総コレステロールは、善玉コレステロール（HDL）と悪玉コレステロール（LDL）の合計です。健康を保つには、LDLを低く、HDLを高く保つことが重要です。以下では、LDLを効果的に下げるための具体的な食事と生活習慣のポイントを紹介します。

LDLを下げる6つのステップ

1. コレステロールが多い食品を避ける

   動物性の内臓肉、卵、全脂乳製品、ガチョウやアヒル、動物の皮などはコレステロールが高めです。これらの摂取を控えましょう。

2. 飽和脂肪酸の摂取を減らす

   飽和脂肪はLDLを上昇させます。加工肉（ホットドッグ、ソーセージ、ベーコンなど）やバター・大量のチーズ、ココナッツオイルやパーム油は避けましょう。

3. 食物繊維を多く摂る

   食物繊維は体内で分解されず、消化過程でコレステロールの排泄を促します。果物、野菜、全粒穀物、オートブラン、豆類が優れた供給源です。米国心臓協会は1日25〜35gの摂取を推奨しています。

4. トランス脂肪酸（部分水素添加油）を除去する

   高温で水素を加えて作られるトランス脂肪はLDLを上げ、HDLを下げます。揚げ物やドーナツ、ケーキ、ペストリーなどの精製された焼き菓子は控えましょう。

5. 青魚を積極的に食べる

   オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪です。サーモン、サバ、ニシン、イワシなどの青魚、または亜麻仁に含まれます。メイヨークリニックは週に2回の青魚摂取を推奨しています。

6. ストレスを減らし、運動を増やす

   予防医学研究所のディーン・オーニッシュ氏は、食事・ストレス軽減・社会的サポート・運動の4要素を組み合わせるとLDLが最大40％低下すると指摘しています。毎日の散歩、ヨガ、瞑想などを取り入れましょう。

まとめ

上記のポイントを日常に取り入れることで、LDLコレステロールを効果的に低下させ、心血管疾患のリスクを減らすことが期待できます。