運動せずにHDL（善玉コレステロール）を増やす方法

コレステロールは体の健康に欠かせない成分で、胆汁酸、プロゲステロン、エストロゲン、ビタミンDの合成に関与し、細胞膜の機能維持にも必要です。血中ではHDL（高密度リポ蛋白）とLDL（低密度リポ蛋白）という形で運ばれます。HDLは「善玉」コレステロール、LDLは「悪玉」コレステロールと呼ばれ、LDLが過剰になると心疾患や脳卒中のリスクが高まります。HDLを増やすことでこれらのリスクを低減でき、必ずしも激しい運動が必要ではありません。

HDLの役割

• HDLは血中のLDL（悪玉コレステロール）を肝臓へ運び、体外へ排出させます。HDLが多いほどLDLが占めるスペースが減少します。

ナイアシン（ビタミンB3）

• ナイアシンはHDLを15〜35％上昇させ、同時にLDLを低下させます。市販薬でも利用できますが、医師が処方する高用量の方が効果的です。副作用として顔面の紅潮がありますが、持続放出型は症状が軽減されます。

スタチン

• スタチン（リピトール、ゾコール、トリコルなど）は主にLDLを下げますが、HDLも約10％上昇させます。ナイアシンと併用すると相乗効果が期待できます。

その他の薬剤

• フィブラート系（ゲムフィブロジル、フェノフィブラート）はLDLを低減し、HDLをやや上げる効果があります。
• 胆汁酸結合薬は腸管でのコレステロール吸収を抑制しますが、副作用が多く処方は限定的です。

生活習慣の改善

• 禁煙はHDLを顕著に上昇させます。
• 適正体重の維持・減量はコレステロール管理に有効です。
• オリーブオイルやサフラワー油などの不飽和脂肪酸を摂取し、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取を減らすことが推奨されます。
• アルコールは1日1〜2杯に抑えるとHDLへの悪影響を防げます。