脂質を減らすための具体的な方法

脂質（脂肪や油）はコレステロールや中性脂肪を含み、細胞に蓄えられエネルギー源となりますが、水には溶けません。脂質が過剰になるとコレステロールが上昇し、心臓病のリスクが高まります。血管に脂肪がたまらないよう、脂質を減らすことが重要です。

必要なもの

毎日オートミールまたはオートブランを1〜2カップ（約240〜480ml）摂取します。オートブランはシリアルやパンに含まれ、パンケーキやマフィンに加えてもOKです。水溶性食物繊維が豊富で、コレステロール低下効果があります。
1.5オンス（約30g）程度、くるみを一握り食べます。くるみは血管を健康に保ち、脂質を下げる働きがあります。アーモンド、ペカン、ピスタチオ、松の実、ピーナッツも同様の効果がありますが、カロリーが高いので1日1回分に抑えましょう。
週に最低2回、魚を食べます。サーモン、サバ、ツナ、ヒラメなどオメガ‑3脂肪酸が豊富な魚は血圧や血栓を抑え、コレステロールと中性脂肪を減少させます。揚げずに焼くかグリルで調理して栄養を損なわないようにしましょう。
毎日大さじ2（約30ml）のオリーブオイルを取り入れます。料理用、マリネ、サラダドレッシングとして活用できます。
1日30〜60分の運動を行います。ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は善玉コレステロールを増やし、脂質を減らすのに効果的です。