HDL（善玉コレステロール）を増やす方法
はじめに
HDL（高密度リポタンパク）は血中の余分なコレステロールを肝臓へ運び、動脈硬化のリスクを下げます。いわゆる「善玉コレステロール」と呼ばれ、できるだけ高い状態を保つことが望ましいです。食事や運動で改善できない場合は医師の指導のもと薬物療法も選択肢に入ります。
必要なもの
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HDLを上げる具体的なステップ
ステップ1：禁煙
喫煙はHDLを低下させ、コレステロールの運搬機能も妨げます。禁煙するだけでHDLが最大10％上昇することがあります。禁煙プログラムは心理カウンセリングとニコチンパッチを組み合わせるのが一般的です。
ステップ2：脂質の摂取管理
総エネルギーの25〜35％を脂質で賄い、飽和脂肪酸は全体の7％未満に抑えることが目安です。動物性脂肪の代わりに、オリーブ油やキャノーラ油、ピーナッツ油などの一価不飽和脂肪酸が豊富な油を選びましょう。
ステップ3：適正体重の維持
過剰体重はHDLを下げます。食事制限と適度な運動で体脂肪を減らすと、1ポンド（約0.45kg）減少するごとにHDLが約0.17 mg/dL上昇するとされています。
ステップ4：有酸素運動の実施
ランニング、サイクリング、早歩きなど心拍数を上げる運動はHDLを増やす効果があります。週5回、1回あたり30分以上の有酸素運動を目標にしましょう。
ステップ5：医師の指示に従った薬物療法
ニコチン酸（ナイアシン）は処方箋不要で、HDLを最大30％上昇させることがあります。スタチン系薬剤（リピトール、ゾコールなど）もHDLを改善する効果が報告されています。必ず医師と相談のうえ使用してください。