コレステロールを抑える食事プラン

コレステロールは体内で自然に生成される脂肪で、肝臓で作られ、細胞構造や健康な体機能に欠かせません。しかし過剰なコレステロールは動脈に蓄積し、動脈硬化を引き起こし、血栓、脳卒中、心筋梗塞、失明などのリスクが高まります。肉類、エビ、卵黄、乳製品など脂肪分の高い食品に多く含まれます。

低脂肪の肉を選ぶ

コレステロールが高い方は、脂肪分を抑えるために、鶏胸肉や七面鳥の白身肉、豚ヒレ、赤身牛肉（例：ランプロースト、サーロインステーキ、95％瘦肉挽き肉）などのヘルシーな部位を選びましょう。

魚はコレステロール低下に効果的です。脂肪が多い魚でも、オメガ‑3系脂肪酸などの良質な脂肪が含まれ、善玉コレステロール（HDL）を上げ、悪玉コレステロール（LDL）を下げます。

豆類、ナッツ、果物、野菜、全粒穀物などの食物繊維は、コレステロールを吸着して排出し、総カロリー摂取も抑えられます。食事の構成は、皿の半分を野菜、1/4を全粒穀物（例：玄米や全粒パン）、残りの1/4を低脂肪タンパク質にするとバランスが取れます。

甲殻類は誤解されがちですが、エビは100gあたり約200mgのコレステロールが含まれ、揚げるとさらに負担が増します。ロブスター、はまぐり、ホタテ、ムール貝、カキ、カニは比較的低コレステロールです。揚げずに蒸す・茹でる・グリルするなど、油を使わない調理法を選びましょう。

卵黄は脂肪とコレステロールが多いため摂取を控えめにし、卵白は高タンパクで脂肪がありません。乳製品は低脂肪タイプを選び、無脂肪または1％ミルク、低脂肪ヨーグルト、適量の硬めチーズを取り入れると良いでしょう。

コレステロールを下げる食事は、食物繊維が豊富で飽和脂肪酸が少なく、栄養バランスが整ったハートヘルシーなメニューです。これにより心血管疾患リスクが低減し、体重管理やエネルギー向上にもつながります。