LDLを減らしHDLを自然に増やすための実践ガイド

はじめに

LDL（低密度リポタンパク）は「悪玉コレステロール」、HDL（高密度リポタンパク）は「善玉コレステロール」と呼ばれます。健康的なコレステロール管理の基本は、LDLを減らしつつHDLを自然に上げることです。主に食事と運動で改善できますが、必要に応じて薬を併用することもあります。

ステップ1: 余分な体重を減らす

消費カロリーより少しだけ摂取カロリーを減らすことで、徐々に体重を落とします。体重が減少すると総コレステロールが下がり、HDLが上昇します。目安として、体重6ポンド（約2.7kg）減らすごとにHDLが1 mg/dL上がります。

ステップ2: 脂質の摂取バランスを整える

総エネルギーの30％未満を脂質から摂取するよう心がけましょう。飽和脂肪酸（動物性脂肪）を減らし、ピーナッツ油、菜種油、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に置き換えると、LDLが低下しHDLが上がります。

ステップ3: コレステロールの摂取量を制限する

健康な人は1日あたり300 mg以下、心臓病既往がある人は200 mg以下に抑えることが推奨されます。卵黄、赤身肉、乳製品はコレステロールが多い代表的な食品です。

ステップ4: 定期的な有酸素運動を行う

ランニング、サイクリング、ウォーキングなどの持続的な運動はLDLを減らし、HDLを増やす効果があります。週5回、1回あたり30分以上の強度の高い運動を目指しましょう。

ステップ5: 必要に応じて薬物療法を検討する

医師の判断でスタチン系薬剤が処方されることがあります。Clofibrate（クロフィブラート）などのフィブラート系薬は総コレステロールを下げる目的で使用されます。