コレステロールを下げるダイエット法

コレステロール値は LDL（低密度リポタンパク、いわゆる悪玉コレステロール）と HDL（高密度リポタンパク、善玉コレステロール）の比率で表されます。総コレステロールが 200 mg/dL を超える、または LDL が HDL を上回る場合、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。食事の見直しは悪玉コレステロールを下げる最も効果的な方法です。

タンパク質の選び方

• 高コレステロールの方は、摂取するタンパク質に注意が必要です。牛肉、鶏肉、豚肉、七面鳥などの動物性タンパクは良質ですが、調理法がポイントです。焼く、グリルする、オーブンで焼くなど、油を使わない調理を心がけましょう。揚げ物やラード・バターで調理した肉はコレステロールを上昇させるため、頻繁に食べるのは避け、どうしても食べる場合は少量に留めます。

  植物性タンパクとしては、豆類が優れた選択肢です。ピント豆、ナビ豆、リマ豆、キドニービーンズなどは完全なタンパク質ではありませんが、食物繊維やミネラルも豊富で、コレステロール管理に役立ちます。

魚と食物繊維で善玉コレステロールを増やす

• 魚にはオメガ‑3 脂肪酸が多く含まれ、HDL（善玉）コレステロールを増やし、トリグリセリド（中性脂肪）を減少させます。サーモン、マグロ、エビ、イワシなど、ほぼすべての魚にオメガ‑3 が含まれます。魚が苦手な方は、魚油サプリメントでも効果が期待できます。

  食物繊維もコレステロール低下に有効です。繊維は腸内でコレステロールの吸収を妨げます。全粒粉のパン、オートミール、ブランシリアルなどが代表的です。また、リンゴ、バナナ、ブルーベリー、ブロッコリー、ほうれん草、ブリュッセルスプラウトなどの果物・野菜も食物繊維が豊富です。

避けるべき食品と生活習慣

• コレステロールを下げたい人は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を控える必要があります。飽和脂肪は牛肉、ラード、バター、クリーム、全乳など動物性食品に多く含まれます。トランス脂肪は油が水素と反応してできる人工的な脂肪で、カップケーキ、アイシング、クッキー、ポテトチップス、マーガリンなどの加工スナックに含まれます。1日の総カロリーの 10％以下に抑えることが目安です。

  喫煙は血中コレステロールに悪影響を与えるため、できるだけ避け、受動喫煙の環境にも注意しましょう。また、座りがちの生活は控え、週に最低 90 分の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を取り入れると、悪玉コレステロールの低下と心臓病リスクの軽減につながります。