高コレステロールと高トリグリセリドを下げる食事法

トリグリセリドは血液中に存在し、数値が高いとコレステロールも高くなることが多いです。これらは自覚症状がほとんどなく、放置すると危険です。コレステロールを下げる要因は多数ありますが、食事は自分でコントロールできる重要なポイントです。バランスの取れた食事プランで、今すぐ数値を改善しましょう。

脂質の摂取を減らす

• 飽和脂肪酸はLDL（悪玉コレステロール）とトリグリセリドを最も上昇させます。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）によると、飽和脂肪酸は総カロリーの7％以下、1日1500kcalの食事であれば飽和脂肪は10g以下に抑えるべきです。1,800kcalの場合は12gが上限です。総脂質はカロリーの25〜35％に収めましょう。

  トランス脂肪酸もコレステロールとトリグリセリドを上げやすく、できるだけ摂取しないようにします。食品表示で「トランス脂肪酸」や「ショートニング」「部分水素添加油」などの表記があれば注意が必要です。

新鮮な食材と食物繊維を増やす

• 1日あたり、全粒穀物やパンを6食分以上、野菜を3〜5食分、果物を2〜4食分、低脂肪または無脂肪の乳製品を2〜3食分摂取しましょう。食物繊維はコレステロールとトリグリセリドの低下に効果があります（メイヨークリニック）。可溶性食物繊維は10〜25gを目安に。豆類やレンズ豆は食物繊維が豊富です。果汁よりも果実そのものを選び、繊維をしっかり摂取しましょう。

その他の健康習慣

• 週に1回は魚を食べ、揚げる代わりにグリル・オーブン・ブロイルで調理します。肉の余分な脂肪は取り除き、鶏肉は皮を外すと効果的です。バター、マーガリン、サラダドレッシング、サワークリームの使用は控えめにし、糖分も制限しましょう。外食時はドレッシングやデザートに隠れた脂肪に注意し、適量のくるみやアーモンドを加えると良いです。オメガ3脂肪酸はコレステロールとトリグリセリドを下げる効果があります。

食品ラベルの読み方

• ラベルは適切な食事選びの重要な情報源です。「脂肪ゼロ」は1食あたり0.5g未満、「低飽和脂肪」は1g未満、「低脂肪」は3g未満、「減脂肪」は通常の25％以下、「ライト」は通常の半分の脂肪量です。「低コレステロール」は20mg以下、「リーン」は1食あたり10g未満の脂肪と95mg未満のコレステロールを示します。「エクストラリーン」は5g未満の飽和脂肪と95mg未満のコレステロールです。