トリグリセリドを下げるには何を避けるべきか？

トリグリセリドを下げる方法：避けるべき食品と健康的な習慣

トリグリセリドは血液中の主要な脂肪です。値が高くなると冠動脈疾患や2型糖尿病、その他の代謝疾患のリスクが上がります。食事の選択と簡単な生活習慣の改善で、トリグリセリドを下げる、あるいは予防することができます。

アルコール – 少量でもトリグリセリドを急上昇させます。米国心臓協会は、女性は1日1杯、男性は2杯までに制限するか、数値が高い場合は完全に控えることを推奨しています。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸 – パーム油、ココナッツオイル、カカオバター、ラード、バター、部分水素添加油脂は、オリーブ油、キャノーラ油、ピーナッツ油、サフラワー油、ゴマ油などの心臓に優しい油に置き換えましょう。スプレッドは「低トランス」または「水素添加油不使用」表示のものを選びます。
高カロリー・高脂肪食品 – 脂肪分の多い牛肉、加工肉（ホットドッグ、サラミなど）、卵黄、全乳、アイスクリーム、フライドポテト、ドーナツ、砂糖入りクッキーの摂取を減らします。これらは余分なカロリーと飽和脂肪を供給し、トリグリセリドを上げます。
ラベルの確認 – 1食あたりのトランス脂肪、コレステロール、飽和脂肪の割合が高い製品は避け、1日の摂取目安は飽和脂肪<10 g、トランス脂肪<5 gを目指しましょう。
体重管理 – 過体重の場合、体重の5〜10 %を減らすだけでトリグリセリドが最大30 %低下すると報告されています（米国心臓協会）。

植物性食事 – 週に1〜2回はベジタリアンの食事を取り入れましょう。豆類、レンズ豆、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質は食物繊維が豊富で飽和脂肪が少ないです。
オメガ3脂肪酸の摂取 – 週に少なくとも2回はサーモン、マグロ、マスなどの脂の多い魚を食べるか、フラックスシード、チアシード、くるみなどの植物性オメガ3を活用します。
果物・野菜・全粒穀物 – 皿の半分は彩り豊かな野菜や果物で埋め、全粒パン、玄米、キヌア、オートミールなどを選んで食物繊維を増やします。
定期的な運動 – 週150分以上（例：5日間×30分）の有酸素運動を行い、HDLを増やし、インスリン感受性を改善し、トリグリセリドを低下させます。
マインドフルイーティング – 食事量に注意し、低GI食品を選んで血糖値とトリグリセリドの安定を図ります。