コレステロールを下げる最適な食材
コレステロールは細胞内に存在する脂肪様のワックス状物質です。LDL（低密度リポタンパク）すなわち「悪玉コレステロール」が高いと血管壁にプラークが蓄積し、心疾患のリスクが高まります。一方、HDL（高密度リポタンパク）すなわち「善玉コレステロール」は余分なコレステロールを肝臓へ運び、体外へ排出させます。HDLが高いほど心臓病のリスクは低減します。食事はコレステロール値に直結するため、適切な食材を選んで摂取することが重要です。
オートミールとふすま
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は腸内でのコレステロール吸収を抑制します。1日あたり10g以上の水溶性食物繊維を摂取すると、血中LDLが減少することが報告されています。りんご、プラム、キドニービーンズ、梨にも同様の繊維が豊富です。
ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピーカン、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどのナッツは、多価不飽和脂肪酸を多く含み、血管の健康を保ちます。毎日ひと握り程度のナッツを食べることで、心疾患の発症リスクを低減できるとされています。
オメガ‑3脂肪酸
サバやツナなどの脂肪の多い魚を週に2回程度食べると、オメガ‑3脂肪酸が摂取でき、コレステロール低下と血圧降下の効果が期待できます。ニシン、イワシ、サーモン、サバも同様です。魚が苦手な場合は、砕いた亜麻仁、カノラ油、サプリメントでオメガ‑3を補うことができます。
オリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルを1日2テーブルスプーン（約30ml）摂取すると、心血管系に有益な抗酸化物質を取り入れられます。野菜の調理や酢と合わせたドレッシングとして活用しましょう。
その他のおすすめ食品
ブルーベリーに含まれるパテロスタチンはコレステロール低下作用があります。アボカドは良質な脂肪でHDLを増やし、ヨーグルトのプロバイオティクスは腸内でのコレステロール再吸収を防ぎます。黒大豆はLDLを減少させ、2型糖尿病のリスク低減にも寄与します。