良いコレステロールと悪いコレステロール

コレステロールはLDLとHDLの2種類に分かれます。悪玉コレステロール（LDL）は他の物質と結合してプラークを形成し、動脈を狭めて血栓や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めます。LDLは食事・運動・薬で管理でき、成人の目標は100 mg/dL未満です。

善玉コレステロール（HDL）は逆の働きをし、余分なコレステロールを肝臓へ運んで排除します。HDLは60 mg/dL以上を目指すと良いでしょう。

避けるべき食品

  • レバーなどの臓器肉
  • 卵黄
  • 全脂乳製品
  • クッキーやクラッカー、ケーキに多く含まれるトランス脂肪
  • 飽和脂肪酸
  • アルコール（適量は許容）

積極的に摂りたい食品

米国心臓協会は、腸内でのコレステロール吸収を抑えるために水溶性食物繊維の摂取を推奨しています。1日あたり食事から25 g、または摂取カロリー1,000 kcalにつき14 gの食物繊維を目安にしましょう。さらに、オメガ3脂肪酸が豊富な食品も心臓に良いとされています。

  • オートミール・オートブラン
  • 豆類
  • 柑橘類
  • 全粒小麦
  • 果皮や生野菜（調理で食物繊維が減少するため、生のまま摂取）
  • ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ペカン、松の実、ピスタチオ、クルミ）
  • オメガ3が豊富な魚（サーモン、アルバコアマグロ、サーディン、サバ、ニシン、湖のトラウト）
  • 植物ステロール添加食品

バランスの取れた食事と適度な運動で、コレステロール値を健康的に管理しましょう。