LDLコレステロールを下げる方法
はじめに
LDL（低密度リポタンパク）コレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血中濃度が高いと心血管疾患のリスクが高まります。LDLを下げることで健康効果が期待でき、寿命の延長にもつながります。医師はスタチン系薬を処方することが多く、場合によっては緊急の医療介入が必要になることもありますが、自然にLDLを下げる方法もあります。以下のステップをご参考ください。
必要なもの
- 血液検査でLDL値を測定できる医師の診察予約
手順
-
まずはLDL値を測定し、正常範囲か高値かを確認します。LDLが100 mg/dL未満であれば理想的とされ、190 mg/dL以上は心疾患リスクが非常に高くなります。
-
小麦と砂糖を食事から除き、代わりにオートブランなどの非小麦食品を増やします。
-
脂質の摂取を減らします。特にトランス脂肪酸を含むスナック類は避け、食品の栄養表示でトランス脂肪や総カロリーに占める脂肪の割合を確認しましょう。チーズやバターは脂肪カロリーがほぼ100％なので、低脂肪のマーガリンやコレステロールフリーの植物性スプレッドに置き換えると効果的です。
-
ビタミンDサプリを摂取します。ビタミンDはHDL（善玉コレステロール）の生成を促進し、LDLを血管から除去する働きを助けます。
-
オメガ‑3脂肪酸が豊富な魚、特にサーモンなどを積極的に食べます。焼くか蒸す調理法を選び、油で揚げた料理は避けましょう。
-
無塩のアーモンド、くるみ、ピスタチオを間食に取り入れます。1日あたり約1.5オンス（約43 g）のナッツは、FDAの研究でもLDL低下に効果があると示されています。