悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高める7つの実践法

体内には「善玉」コレステロール（HDL）と「悪玉」コレステロール（LDL）の2種類があります。LDLが高いと心疾患のリスクが上昇します。米国心臓協会（AHA）は、食事と運動でLDLを下げ、HDLを上げることを推奨しています。

悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高める7つのステップ

1. 脂肪の摂取を抑える

   飽和脂肪酸は総カロリーの7％以下に抑え、全脂肪は1日あたり総エネルギーの25〜35％に収めましょう。

2. 果物・野菜・食物繊維を積極的に摂る

   カロリーを抑えつつ食物繊維が豊富な食事は、腸内で余分なコレステロールを排出するのに役立ちます。

3. オメガ‑3脂肪酸を摂取する

   サバ・サーモン・マグロ、亜麻仁、くるみなどのオメガ‑3が豊富な食品を取り入れましょう。好きでない場合はサプリメントでも効果があります。

4. 適正体重を維持する

   体重を減らすことで基礎代謝が上がり、LDLが低下しHDLが上昇します。

5. 毎日適度な運動を行う

   心拍数を上げる有酸素運動を目指しましょう。30分連続できなくても、10分ずつに分けて継続すれば徐々に体力がつきます。

6. 医師に相談する

   必要に応じてコレステロール低下薬（スタチンなど）やサプリメントの使用を検討してください。

7. 禁煙する

   喫煙はHDLを低下させます。禁煙すればHDLが自然に上がります。

これらの生活習慣改善を継続すれば、悪玉コレステロールを効果的に減らし、善玉コレステロールを高めることができます。定期的な血液検査で数値をチェックし、必要に応じて専門医と相談しましょう。