HDLコレステロールを増やす方法
はじめに
コレステロール値といえば「下げる」ことを考える人が多いですが、HDL（高密度リポタンパク）コレステロールは「増やす」ことが重要です。HDLは動脈の掃除役として、余分なLDL（低密度リポタンパク）を肝臓へ運び、不要なコレステロールを排除します。また、抗酸化作用により有害な活性酸素の増殖を抑え、心臓病やがんなどのリスク低減に寄与します。以下では、HDLを自然に上げながらLDLを下げ、全体的な健康を向上させるシンプルな方法をご紹介します。
必要なもの
- 運動プログラム
- 禁煙計画（該当する場合）
- 体重管理計画（該当する場合）
- 100％オレンジジュース
- 食物繊維が豊富な食品
- ナッツやオリーブオイル
生活習慣の変更
- 運動：低強度の有酸素運動を週5回、30分実施するとHDLが3〜9％上昇します。日本の研究（Archives of Internal Medicine, 2007）でも同様の結果が報告されています。
- 禁煙：喫煙はHDLを低下させ、LDLを上昇させます。禁煙支援プログラムや医師の相談を活用して、タバコをやめましょう。
- 体重管理：体重が3〜10ポンド（約1.4〜4.5kg）減少するだけでHDLが上がります。逆に体重が増えるとHDLは低下します。
HDLを上げる栄養法
- オレンジジュース：カナダ・ウェスタンオンタリオ大学の研究では、28日間毎日1杯（約240ml）の100％オレンジジュースを飲むとHDLが約21％上昇しました。フラボノイドという抗酸化成分が豊富です。
- 食物繊維：1日30g以上の食物繊維摂取はHDLを上げ、総コレステロールとLDLを同時に下げます。リンゴ、セロリ、ブドウ、柑橘類、野菜などが良い例です。
- 良質な脂肪：クルミ、アーモンド、サーモン、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸はHDLを上げ、LDLを抑制します。サラダにオリーブオイルをかける、クルミをスナックにするなどして日常に取り入れましょう。
- 医師の受診：HDLが低い、LDLが高いと感じたら、必ず医師と相談し、適切な治療や生活指導を受けましょう。