高コレステロールの方の食事ガイド

高コレステロールと診断された方は、食事を見直すだけでコレステロール値を下げられる食品が多数あります。適切な食生活の改善は、薬に頼らずに済む可能性もあり、急激な食事改革である必要はありません。小さな工夫を積み重ねることで、大きな効果が期待できます。

まずは脂肪を減らす

コレステロールを下げるための食事変更では、摂取している脂肪の種類と量を見直すことが重要です。特に、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は控えめにしましょう。

調理用油を野菜油のままにしている場合は、オリーブオイルに切り替えると効果的です。オリーブオイルには抗酸化物質が豊富に含まれ、悪玉（LDL）コレステロールを低下させ、善玉（HDL）コレステロールは維持します。

使い方は簡単です。肉を焼くときのバターの代わりに、野菜のソテーに、または酢と混ぜて手作りドレッシングに利用できます。

米国食品医薬局（FDA）によると、1日あたり約大さじ2杯（約23g）のオリーブオイル摂取が心血管の健康に最適とされています。

朝食にオートミールを取り入れると、腸内でのコレステロール吸収を抑える可溶性食物繊維を手軽に摂れます。1日最低でも10gの可溶性食物繊維が必要で、調理したオートミール1.5カップ（約6g）に加えて、バナナや他の果物でさらに4g増やすと目標が達成できます。

その他、可溶性食物繊維が豊富な食品としては、りんご、梨、キドニービーンズ、大麦、プラムなどがあります。

魚油に含まれるΩ-3は、善玉（HDL）コレステロールを増やす効果があります。週に3回、4オンス（約120g）相当のΩ-3豊富な食品を摂取することが推奨されます。