LDLを上げやすい食品と対策

コレステロールの種類

LDL（低密度リポタンパク）は血液中でコレステロールを運び、動脈壁に沈着させるため「悪玉コレステロール」と呼ばれます。一方、HDL（高密度リポタンパク）は余分なコレステロールをプラークから取り除き肝臓へ運搬し、「善玉コレステロール」と呼ばれます。

米国心臓協会によると、総コレステロールは200 mg/dL未満が健康的です。LDLは130 mg/dL未満、HDLは男性で40 mg/dL以上、女性で50 mg/dL以上が目標とされています。この範囲を保つことで心疾患や脳卒中のリスクを低減できます。

全脂の乳製品は飽和脂肪酸が多く、LDLを上昇させやすいです。低脂肪または無脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズに切り替えましょう。避けるべき食品は全乳、クリーム、アイスクリーム、バター、加工チーズ、卵黄などです。

脂肪分の多い牛肉、豚肉、羊肉やレバー、腎臓、脳などの臓物はLDLを上げやすいです。また、ソーセージ、サラミ、ボローニャ、ホットドッグなどの加工肉や、鴨・ガチョウなどの商業飼育された鳥類も控えるべきです。

ココナッツオイル、パーム油、パーム核油などの飽和脂肪はLDLを上昇させます。トランス脂肪は市販のベーカリー製品や揚げ物、固形ショートニングに多く含まれ、HDLも低下させるため特に有害です。これらの脂肪はできるだけ避けましょう。

心臓に優しい食品として、エキストラバージンオリーブオイル、各種ナッツ・種子、オートミール（オートブラン入り）、植物ステロールやスタノールが添加された食品、オメガ3脂肪酸が豊富な脂肪魚（サーモン、サバ、イワシなど）を積極的に摂り入れましょう。これらはLDLを低減し、全体的な血管健康をサポートします。