中性脂肪と食事管理のポイント

中性脂肪とは？

米国心臓協会によると、中性脂肪は食事や体内で生成される脂肪の「化学形態」です。血漿中に存在し、コレステロールと同様に脂質の一種です。食事から摂取した脂肪はそのまま中性脂肪となりますが、炭水化物も体内で中性脂肪に変換され、食後に脂肪細胞に貯蔵されます。

血漿中の中性脂肪が過剰になる状態を高トリグリセリド血症と言います。冠動脈疾患の前兆となることがあり、未治療の糖尿病でも上昇しやすいです。診断は空腹時の血液検査で行い、150 mg/dL を超えると医師は食事と運動の改善を指示します。

過体重の場合、理想体重への減量が中性脂肪低下に直結します。総エネルギーの35％未満に脂質摂取量を抑え、飽和脂肪酸は全カロリーの7％以下に制限しましょう。調理用油はカノラ油やオリーブ油を減らし、代わりにモノ不飽和・ポリ不飽和脂肪酸を選びます。

オメガ3は中性脂肪を下げる効果が期待できる重要な栄養素です。サバ、マグロ、サーモン、ニシン、イワシなどの脂の多い魚に豊富に含まれます。また、亜麻仁、ぶどう種子、アーモンドも良い供給源です。サプリメントでの摂取も選択肢に入れましょう。

食事だけではカロリー過剰を解消しきれないことがあります。米国心臓協会は、週5回、1回30分以上の中強度有酸素運動を推奨しています。体重管理と筋肉量の増加により、体脂肪率が低下し中性脂肪も減少します。

新鮮な果物や野菜を中心とした食事はカロリーと脂質の摂取を自然に抑え、満腹感を高めます。アルコールは中性脂肪を上昇させるため、控えるか完全に避けましょう。代わりに緑茶を選び、調理にはシナモンやにんにくを加えると、血中中性脂肪低下に役立つとされています。