高コレステロールは健康上の大きな課題で、主にLDL（低密度リポタンパク）とHDL（高密度リポタンパク）の数値で評価されます。LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、数値が高いと心臓病のリスクが上がります。薬で管理する方法もありますが、副作用を避けたい人は自然な方法でLDLを下げることを選びます。
薬を使わずにLDLを下げるステップバイステップガイド
1. 不健康な脂肪を減らす。 揚げ物や赤身肉、精製された穀物、加工スナック、飽和脂肪が多い食品はLDLを上昇させ、動脈硬化の原因となります。できるだけ控えましょう。
2. 植物性食品を中心に摂る。 果物、野菜、全粒穀物、豆類、脂肪の多い魚を積極的に取り入れます。スタンフォード大学栄養学部の研究では、植物中心の食事がコレステロール改善に効果的と報告されています。
3. オリーブオイルを活用する。 メイヨークリニックの専門家は、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる抗酸化物質がLDLを下げ、HDLは変わらないと指摘しています。サラダのドレッシングや炒め物に使いましょう。
4. 定期的に体を動かす。 週5回、1回30分程度の中強度運動（ウォーキング、サイクリング、水泳、軽い筋トレなど）を目指しましょう。運動はHDLを上げ、余分なコレステロールの燃焼を促します。
5. 健康的な体重を保つ。 FDAによれば、体重が増えるとLDLが上がりやすくなります。体重の5〜10％の減少でも大きな効果が期待できます。
6. 水溶性食物繊維を取り入れる。 水に溶ける食物繊維は腸内でコレステロールと結合し、吸収を抑えます。りんご、バナナ、オートブラン、オートミール、サイリウムなどが良い供給源です。1日あたり25〜30gを目安に摂取しましょう。